Mueve tu Cuerpo, Mueve tu Cerebro: 5 Maneras de Potenciar tus Neuronas

Neuroplasticidad: la clave para cambiar tu vida.

¿Quieres conservar tu memoria, potenciar tu creatividad, solucionar problemas rápidamente o enfocar tu atención en lo que quieras?

La clave está en la neuroplasticidad.

Hace 30 años se pensaba que el cerebro no podía cambiar. Que era como una máquina compuesta por numerosas piezas inamovibles e inmutables y que era el único que controlaba e interpretaba las experiencias.  Ahora sabemos que el cerebro es un órgano vivo y neuroplástico (mutable) y que la experiencia y el ejercicio mental pueden alterar su propia estructura. 

De ahí viene el término neuroplasticidad, o plasticidad neuronal, que es la capacidad que tienen las neuronas de generar nuevas conexiones en respuesta a la experiencia de aprendizaje.

Tenemos más de cien mil millones de neuronas, unidas a través de diez mil conexiones llamadas sinapsis, formando entre sí una red de centenares de billones de conexiones. Más que la cantidad de átomos del universo conocido.

¡Imaginate! Necesitaríamos muchas vidas para poder encender y saborear la experiencia ligada a cada uno de esos circuitos.

Es verdad que con los años se produce un declive en la capacidad de generar nuevas neuronas (neurogénesis), pero no es tanto como pensamos. Mientras que en los animales esta disminución es bastante importante, por ejemplo, en los roedores es del 90% hacia la mitad de su vida, en el ser humano apenas se produce una reducción del 25%, según han comprobado estudios con nonagenarios (estudio).

Esto quiere decir que, independientemente del declive natural que comporta el envejecimiento, podemos seguir aprendiendo cosas nuevas siempre con el apoyo de estas capacidades de neurogénesis y neuroplasticidad.

El Lenguaje Mente-Cuerpo

La conexión entre mente y cuerpo es indiscutible. De hecho, una de las funciones principales del cerebro es mover el cuerpo para percibir y responder adecuadamente al ambiente que nos rodea.

El cerebro controla los patrones de movimiento del cuerpo a través de mapas sensoriales o neuronales. Las estructuras de estos mapas cambian constantemente para optimizar nuestra interacción con el entorno y así poder adaptarnos mejor.

Básicamente, con cada movimiento que hacemos, el cuerpo manda un mensaje sensorial al cerebro provocando un cambio en sus conexiones neuronales y alterando así tanto su estructura como su funcionamiento. 

Esto es un descubrimiento fascinante en el campo de la medicina. Por ejemplo, el doctor Joaquin Farias trabaja en pacientes con distonia y Párkinson introduciendo movimientos corporales organizados que ayudan a reestructurar el mapa neuronal. Con esta terapia de movimiento se logra establecer una nueva comunicación cuerpo-mente que ayuda al paciente a recuperar la movilidad muscular que perdió hace años.

El poder comunicarse con el cerebro y establecer conexiones neuronales a través de movimientos corporales organizados puede ser la solución a numerosos traumas y enfermedades. Incluso en casos de pacientes con hipertensión o diabetes, donde se ha observado que en muchas ocasiones tienen lesiones silentes en el cerebro (lesiones por pequeños infartos que no han producido síntomas).

Esto es posible gracias a la neuroplasticidad. Se ha observado que cuando un área del cerebro sufre una lesión, las neuronas que se encuentran en las zonas anexas se regeneran y establecen nuevas conexiones para tratar de solventar el daño. Esto explica por qué muchos pacientes que sufren un accidente cerebrovascular acaban recuperando su funcionalidad, si bien parcialmente, de forma totalmente natural.

El grado de recuperación del afectado depende de la capacidad de su cerebro para ‘redirigir’ las conexiones neuronales y trasladar las funciones a las zonas vecinas. Para ello hay que estimular el cerebro y potenciar esa neuroplasticidad.

Optimiza la función neuronal con estos simples cambios en tu entrenamiento

Como ya he explicado arriba, el movimiento físico cambia literalmente la estructura y funcionamiento de tu cerebro (estudio).

Cuanto más estimules tu sistema nervioso positivamente mejor vivirás. Mejorarás tu motivación y predisposición al aprendizaje, la memoria, la creatividad, tu capacidad de concentración, el equilibrio, fuerza, velocidad, coordinación, y un largo etcetera. Además frenarás los procesos del envejecimiento.

Pero, ¿qué tipo de ejercicio es el más efectivo para ayudar la neuroplasticidad y estimular el sistema nervioso?

Por mucho tiempo el standard de oro era el ejercicio aeróbico, pero ahora vamos sumando evidencia que apunta hacia el ejercicio anaeróbico como el entrenamiento de resistencia y el basado en mindfulness como el yoga o el Tai Chi (estudio y estudio).

Basado en la literatura disponible, hay cuatro maneras de optimizar la función neuronal durante el ejercicio:

1. Enfoca la Atención

Como sociedad, nos encontramos bastante desconectados de los movimientos de nuestros cuerpos. En los gimnasios, la televisión y la música compiten por la atención de nuestro sistema nervioso en detrimento de nuestro movimiento. Se ha comprobado que cuando nos distraemos con estimulo exterior, nuestro rendimiento disminuye al disminuir nuestro control motor (estudio).

En resumen, cuando te distraes tu movimiento se vuelve descuidado e ineficiente.

Intenta enfocar tu atención cuando haces ejercicio. Es una experiencia muy diferente porque nos obliga a estar alerta de las señales sensoriales que ocurren cuando mente-cuerpo conversan. Verás así una gran ganancia en tu rendimiento y resultados.

Concentra tu atención en el ejercicio que estás haciendo.

2. Desafia el Sistema Propioceptivo

La propiocepción es la habilidad que tiene el cuerpo de identificar su posición espacial y sentir cual es el esfuerzo necesario en un movimiento en particular. Está muy ligado al sentido del equilibrio. Está comprobado que cuando desafiamos nuestro sistema propioceptivo, vemos mejoras en la función ejecutora, memoria y salud psicológica (estudio) .

Esto se consigue probando nuevos movimientos que desafían la mente y ayudan a crear nuevas conexiones neuronales. Sal de tu zona confort e intenta incorporar nuevas maneras de entrenar tu cuerpo. Si haces cardio o ejercicios de fuerza tradicionales, es importante que varíes tu entrenamiento para estimular el sistema nervioso y el cerebro. 

Desafía tu equilibrio e intenta nuevos ejercicios para estimular el sistema nervioso.

3. Introduce Variaciones Sutiles

Muchos de los beneficios de hacer ejercicio viene de los cambios neuroplásticos (cómo interactúan entre si las neuronas). Cuando añadimos complejidad a nuestras tareas, promovemos estos cambios (estudio) y facilitamos el proceso de aprendizaje. Esta es una manera más efectiva de encender los circuitos de conexión entre mente y cuerpo que añadiendo repeticiones.

La próxima vez que estés explorando un nuevo movimiento, incorpora sutiles variaciones. Por ejemplo variando un poco la posición de los pies, el agarre de las manos, donde miras, etc. Estas pequeñas variaciones incorporan nuevas señales a las funciones sensoriales y motoras que el cerebro tiene que procesar y que facilitan el aprendizaje de nuevas habilidades.

Varía los ejercicios tradicionales para facilitar nuevas conexiones neuronales.

4. Realizar Movimientos Lentos

Más rápido no es siempre mejor. Un movimiento rápido puede enmascarar muchas ineficiencias que solo se pueden ver y trabajar cuando ralentizamos el movimiento. Por eso, muchas veces el movimiento lento nos resulta más difícil de ejecutar. 

Por ejemplo, podemos ser capaces de caminar a lo largo de una barra en equilibrio rápidamente, pero cuando la queremos pasar lentamente, perdemos el equilibrio.

En el aprendizaje de nuevos movimientos o habilidades, es mejor hacer el movimiento lento primero para sentir lo que nos comunica el cuerpo y percibir la calidad de nuestro movimiento. Esto es clave para todo el proceso de neuroplasticidad.

Practica movimientos de precisión y control.

Potencia la Neuroplasticidad con Flows de Movimiento

Una quinta manera de potenciar la neuroplasticidad es haciendo flows de movimiento. Un flow consiste en entrelazar movimientos de manera ágil y fluida. Es una excelente manera de estimular el sistema nervioso, el cerebro y la creatividad. Enfocan tu atención, te obligan a crear un plan motor más complejo y es más ameno que hacer ejercicios repetitivos y aislados.

Si quieres cambiar tu mentalidad sobre lo que significa mover el cuerpo como un humano y enfocarse en el proceso y no en el resultado, te recomiendo entrar en el mundo de los flows.

En los flows la mente se fusiona plenamente con el cuerpo, se gana conciencia espacial y se ejercita el cuerpo de manera global a nivel muscular y articular, desarrollando agilidad, coordinación, timing, fuerza real y flexibilidad.

No quiere decir que el ejercicio de movimientos aislado y repeticiones sea malo, de hecho son muy necesarios para desarrollar la habilidad de moverse libremente en los flows. Pero de vez en cuando deja que la curiosidad te lleve a cambiar tu perspectiva de ejercicio y movimiento.

No tienes que ser un experto para hacer flows.

Comienza con movimientos que ya sabes hacer bien, puedes dividirlos en movimientos más pequeños o variarlos un poco. Por ejemplo, puedes empezar con una sentadilla o con una flexión y experimentar con diferentes expresiones de ese movimiento. Ve añadiéndolos a otros como piezas de lego.

Uno de los aspectos más difíciles del flow es la falta de estructura (calentamiento – ejercicio – estiramiento). Así que date permiso para jugar y experimentar.

No te enfoques tanto en que los movimientos sean perfectos o correctos. Eso es importante cuando estás trabajando con peso pero cuando estás moviendo el peso del cuerpo a través del espacio, simplemente enfócate en el movimiento. Esta es la manera de escuchar la señales que la mente y el cuerpo te dan y saber dónde colocar las partes del cuerpo, qué músculos contraer y cuales relajar, la cantidad de fuerza que hay que aplicar y cómo respirar, etc.

El cuerpo humano está diseñado para moverse a través de una variedad de posiciones sin riesgo a lesionarnos. Siempre que enfoques este tipo de entrenamiento de manera inquisitiva, atenta y sin exceso de esfuerzo para colocarte en una posición especifica, puedes dejarte llevar y «go with the flow».

Movimiento Flow para la cadera.