Área de Movimiento – Cadera
Estos ejercicios y rutinas están diseñados para restaurar la movilidad de la articulación coxofemoral. Al ser una de las articulaciones con más movimiento del cuerpo, su falta de movilidad/rigidez afecta al resto del cuerpo produciendo descompensaciones y asimetrías.
Si tuviste una puntuación menos de 3 en la AUTOEVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR de las caderas o si notas rigidez en las caderas, dolor de rodillas y/o lumbares, te aconsejo quedarte en estos ejercicios por los menos 2 meses y hacerlos un mínimo de 3 veces por semana.
No tienes que hacerlos todos en un día, puedes elegir, variar, combinar…el caso es hacer movilidad de caderas regularmente ♥
El camino hacia la liberación de tus caderas.
Los avances en el mundo de la tecnología hacen nuestra vida más cómoda, pero han quitado mucho movimiento a nuestras caderas. Por lo general no las sacamos del movimiento de flexión y extensión (sentado/de pie/caminar). Hay muchos otros movimientos de cadera que no estamos haciendo y que aumentan el riesgo a padecer dolores y lesiones: dolor lumbar, trocanteritis, atrapamiento femoroacetabular (AFA), osteoartritis de la cadera, y patologías del rodete acetabular (labrum).
Tenemos 15 músculos y 3 ligamentos principales que pasan a través de la articulación de la cadera para moverla o estabilizarla. Además, hay otros muchos grupos musculares por encima y por debajo que afectan su funcionamiento óptimo. Tenemos que mover la cadera literalmente desde todos los ángulos.
Vídeos de ejercicios:
Perdemos movimiento en las caderas cuando pasamos de sentarnos en el suelo a sentarnos en sillas y cuando sólo hacemos ejercicios aislados y en un solo plano de movimiento (pesas en máquinas, caminar/correr en superficies no naturales, bicicleta y algunas disciplinas de fitness)
Aconsejo una regularidad de 3 veces por semana durante 2 meses como mínimo para sentir los resultados.
Movimientos naturales para tus caderas.
Sigue el vídeo y pausa si quieres quedarte más tiempo en algún movimiento. No necesitas más que un lugar cómodo en el suelo.
Tiempo: 9:00 minutos.
Viajando hacia la sentadilla profunda.
Necesitas un espacio cómodo en el suelo y un objeto que esté firme (puerta, mueble, columna). Si no llegas con los talones al suelo en sentadilla profunda, agarra también un par de libros gordos o esterilla enrollada.
Tiempo: 5:30 minutos.
Fluidez de pelvis y cadera.
Este movimiento también conecta tronco inferior y superior y ayuda a abrir espacio en la zona del sacro. Conseguir la fluidez en este movimiento es cuestión de práctica y lo notarás en otros movimientos diarios.
Tiempo: 6:00 minutos (el video es más largo por la explicación)
Fluidez con movimiento somático.
Una secuencia para abrir espacio, liberar rigidez y ayudar a corregir pequeños desajustes musculoesqueléticos. Te recomiendo quedarte un rato de relax notando sensaciones al final del ejercicio.
Tiempo: 4:45 minutos.
Rotaciones de cadera boca arriba.
Un ejercicio que une fuerza + flexibilidad + control motor. Haz las rotaciones lentas, sin compensar con otras partes del cuerpo y aplicando fuerza para controlar que el movimiento salga de la cadera.
Tiempo: 3 minutos.
Estiramientos
Haz estos estiramientos para liberar la rigidez en las caderas, pelvis y sacro y trabajar la flexibilidad de la musculatura que atraviesa esta zona.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales.
Necesitas un cinturón o cinta no elástica. Todos tenemos acortamiento detrás de la pierna debido al uso del calzado convencional. Con este estiramiento liberarás tensión en la región lumbo-sacral y trabajarás la rotación externa de cadera/femur.
Tiempo: 8 minutos (4min/pierna)
Estiramiento para psoas y cuadriceps.
También se llama el estiramiento del sofá. Necesitas un sofá y un cojín o una silla y dos cojines. Sigue las instrucciones del video.
Tiempo: 5 minutos.
Estiramiento de abductores y sacro.
Necesitas una pared despejada para hacer este estiramiento.
Tiempo: 4 minutos.
Consejos para mantener una cadera estable, móvil y flexible.
Lo mejor para mantener la articulación de la cadera y la musculatura alrededor fuerte, flexible y saludable es haciendo ejercicio variado. Pero para que una cadera esté sana necesita tres componentes: estabilidad, movilidad y flexibilidad.
Encontrarás muchos ejercicios específicos para trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad de la cadera, pero como no tenemos todo el tiempo del mundo para hacer tantos ejercicios, tiene sentido encontrar ejercicios que trabajen los tres componentes, es decir, un movimiento inteligente.
Los ejercicios de movimiento natural entran dentro de esta categoría porque trabajan dos o más componentes a la vez, además de trabajar una variedad de capacidades físicas: equilibrio, agilidad, coordinación, potencia, resistencia, etc..
Por eso la mayoría de los ejercicios que encontrarás en este programa entran dentro de esa categoría de movimientos inteligentes.
A V I S O M É D I C O
Los contenidos Del Programa Summamente Natural se publican únicamente con fines educativos e informativos. En ningún caso pretenden proporcionar o servir como consejo médico. Siempre se insta a hablar con un profesional médico o doctor para determinar si usted es apto o calificado antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, y que es adecuado para sus necesidades y requerimientos. La realización de cualquier ejercicio se hace bajo su propio riesgo y Movimiento Summa niega cualquier responsabilidad si se produce una lesión.
Si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, sería esencial que hablara con un médico.
Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos
Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.