Área de Nutrición – Dieta Vegetariana o Vegana

En el protocolo Wahls, la proteína de alta calidad es esencial. Aunque es posible adaptar este protocolo para una dieta vegetariana, solo es recomendable para aquellas personas con un nivel óptimo o muy leve de inflamación. Si tienes un nivel moderado o alto de inflamación, considera incorporar proteína animal.

Existen muchas razones para querer adoptar una dieta vegetariana o vegana, pero no todos los cuerpos tienen las enzimas digestivas o la genética adecuada para seguir este estilo de alimentación por años. Muchos profesionales de la salud que se enfocan en la nutrición como una herramienta fundamental para revertir y prevenir enfermedades crónicas han demostrado, tanto en su práctica clínica como a través de estudios científicos, que las dietas veganas y vegetarianas, aunque mejores que una dieta occidental convencional, pueden ser detrimentales para la salud a largo plazo.

En general, y especialmente para mujeres cursando la peri-menopausia y post-menopausia, no recomiendo una dieta vegetariana o vegana. Aun así, respeto la elección de cada individuo y empatizo con el deseo de no querer consumir proteína animal.

Si prefieres seguir una dieta vegetariana, deberás consumir cereales sin gluten y legumbres para obtener suficiente proteína. Al tener que consumir mayores cantidades de estos alimentos, será crucial que hagas lo posible para reducir la actividad de los antinutrientes como los fitatos, lectinas e inhibidores de tripsina, facilitando así la digestión y la absorción de nutrientes. También deberás tener en cuenta los niveles de Omega-3 en tu alimentación en relación al Omega-6. Es crucial que estos dos se mantengan en un equilibrio de 1:1 para promover estados anti-inflamatorios.

También será importante rotar las fuentes de proteínas para obtener variedad y evitar depender demasiado de un solo alimento.

Detalles a tener en cuenta

Nuestros cuerpos necesitan fabricar proteínas para llevar a cabo los procesos vitales y construir nuestras estructuras celulares, muchas de las cuales requieren complicadas moléculas de proteínas. Todas estas proteínas se forman a partir de aminoácidos, los cuales se clasifican en tres categorías: esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales. Los esenciales deben ser adquiridos a través de nuestra dieta, ya que carecemos de los mecanismos o enzimas para producirlos internamente. Los condicionalmente esenciales pueden ser fabricados por nuestro cuerpo bajo ciertas condiciones, y los no esenciales pueden ser producidos internamente, por lo que no necesitamos obtenerlos de los alimentos.

Debido a la gran cantidad de aminoácidos que necesitamos, nuestros cuerpos recurrirán a medidas drásticas para obtenerlos si no los proporcionamos a través de la dieta. Por ejemplo, si no tenemos los aminoácidos adecuados para fabricar las proteínas que necesitamos, nuestro cuerpo recurrirá a la autofagia («comerse a sí mismo»), lo que significa que empezará a «comer» o digerir parte de nuestros propios músculos y células de los órganos.

Esta adaptación evolutiva era útil en momentos en que la comida escaseaba, pero claramente es perjudicial a largo plazo, ya que compromete la capacidad del cuerpo para mantener la integridad de sus propios músculos y órganos, lo que lleva a la pérdida de músculo, debilidad y daño a los órganos internos. Por eso, las proteínas de alta calidad son esenciales para una salud y función óptimas.

La carne contiene todos los aminoácidos esenciales. Obtienes todo lo que necesitas. Sin embargo, las plantas no contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo. Los cereales tienen limitaciones en su contenido de lisina y/o treonina, y las legumbres tienen limitaciones en los aminoácidos que contienen azufre, como la metionina. Es por eso que los vegetarianos deben combinar cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar proteínas completas. ¡Puedes hacerlo, pero es un poco más complicado!

Los cereales, granos y legumbres contienen varias sustancias antinutricionales que pueden afectar la absorción de minerales y nutrientes importantes.

Los fitatos son una de estas sustancias, también conocidos como ácido fítico. Los fitatos se unen a minerales como zinc, hierro, calcio y magnesio en el intestino, dificultando que el cuerpo los absorba y utilice correctamente. Como resultado, esto puede conducir a deficiencias minerales y afectar la salud ósea y el sistema inmunológico.

Las lectinas son otra clase de antinutrientes presentes en granos y legumbres. Estas proteínas se unen a los carbohidratos en las células del intestino y pueden provocar irritación e inflamación en el tracto gastrointestinal. Además, las lectinas pueden aumentar la permeabilidad intestinal, lo que se conoce como «intestino permeable» o «síndrome del intestino permeable». Esto puede permitir que sustancias no deseadas ingresen al torrente sanguíneo y desencadenen respuestas inmunitarias, contribuyendo a problemas de salud crónicos.

Los inhibidores de tripsina son enzimas naturales presentes en granos y legumbres que interfieren con la digestión de proteínas. Estos inhibidores pueden dificultar la absorción de proteínas y aminoácidos esenciales, lo que puede afectar el crecimiento y la reparación celular en el cuerpo.

En la sección de estrategias y recomendaciones te indico como reducir el impacto de estos antinutrientes.

En cuanto a la diferencia entre las fuentes de omega-3 de origen vegetal y animal, es importante entender que los omega-3 de origen vegetal, como los que se encuentran en las semillas de lino y nueces, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una forma que nuestro cuerpo debe convertir en las formas activas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, esta conversión no es muy eficiente en los seres humanos, y solo una pequeña cantidad de ALA se convierte en EPA y DHA. Por otro lado, los omega-3 de origen animal, como los que se encuentran en los pescados grasos y los aceites de pescado, ya contienen EPA y DHA, que son las formas directamente utilizables por nuestro cuerpo. Por lo tanto, los omega-3 de origen animal son más biodisponibles y eficientes para brindar los beneficios asociados con estos ácidos grasos esenciales.

En el apartado de estrategias y recomendaciones, te indico como conseguir suficiente omega-3 si sigues una dieta vegetariana.

1. Opta por Granos y Legumbres Sin Gluten: Elige granos sin gluten como quinoa, arroz integral, mijo y amaranto, y legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros. Estos alimentos te proporcionarán nutrientes esenciales y serán suaves para el sistema digestivo.

2. Remoja y Prepara Granos y Legumbres: Para reducir los antinutrientes como fitatos, lectinas e inhibidores de tripsina presentes en los granos y legumbres, remójalos durante al menos 24 horas antes de cocinarlos. Esto mejorará su digestibilidad y absorción de nutrientes. Después de remojarlos, lo ideal es cocinar los granos y legumbres en una olla a presión. Este método ayuda a romper los enlaces químicos de los antinutrientes, reduciendo así su impacto. 

3. Incluye Frutos Secos y Semillas: Los frutos secos y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y nutrientes esenciales. Remójalos antes de consumirlos para que sean más fáciles de digerir y para neutralizar los antinutrientes.

4. Asegura una Ingesta Suficiente de Proteínas: Dado que una dieta vegetariana puede no proporcionar todos los aminoácidos esenciales en una sola fuente, combina diferentes alimentos ricos en proteínas, como granos, legumbres y frutos secos, para crear proteínas completas.

5. Considera Incorporar «Productos Lácteos» Veganos Fortificados con Calcio: Para cubrir tus necesidades de calcio, opta por alternativas de leche a base de plantas fortificadas con calcio y yogures veganos.

6. Presta Atención a los Ácidos Grasos Omega-3: Si bien las fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, la conversión de ALA a EPA y DHA puede no ser muy eficiente. Considera agregar un suplemento de omega-3 a base de algas de alta calidad para asegurar una ingesta adecuada.

7. Elige Aceites Prensados en Frío: Opta por aceites prensados en frío, como el aceite de oliva extra virgen, para ensaladas y aderezos, ya estos tienen niveles más altos de omega-3, antioxidantes y otros nutrientes. Intenta no calentar estos aceites ya que puede provocar la degradación de nutrientes esenciales y antioxidantes. No consumas aceites refinados.

8. Monitorea la Ingesta de Nutrientes: Dado que las dietas vegetarianas pueden tener algunas limitaciones, es esencial monitorear tu ingesta de nutrientes, especialmente de hierro, vitamina B12, zinc y calcio. Considera consultar a un dietista registrado o nutricionista para asegurarte de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

9. Escucha a Tu Cuerpo: Presta atención a cómo responde tu cuerpo a la dieta. Si notas deficiencias o problemas de salud, considera incorporar proteínas animales o consulta a un profesional de la salud.

Recuerda que el protocolo Wahls se puede adaptar a tus preferencias dietéticas individuales, al tiempo que se prioriza el consumo de alimentos integrales y ricos en nutrientes. Al ser consciente de posibles brechas nutricionales e implementar las estrategias recomendadas, puedes seguir con éxito el protocolo Wahls como vegetariano y apoyar tu salud y bienestar en general.

A V I S O     M É D I C O

Los contenidos Del Programa Summamente Natural se publican únicamente con fines educativos e informativos. En ningún caso pretenden proporcionar o servir como consejo médico. Siempre se insta a hablar con un profesional médico o doctor para determinar si usted es apto o calificado antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, y que es adecuado para sus necesidades y requerimientos. La realización de cualquier ejercicio se hace bajo su propio riesgo y Movimiento Summa niega cualquier responsabilidad si se produce una lesión.

Si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, sería esencial que hablara con un médico.

Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos

Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.