Área de Movimiento – Hombros

El camino hacia hombros móviles y sanos.

Es casi inevitable tener falta de movilidad en los hombros hoy en día, incluso si tu trabajo es físico. Te cuento porqué:

La configuración natural de nuestros hombros conserva muchas similitudes con la de nuestros primos-hermanos braquiadores (gibones, siamangs, orangutanes) por eso todos nacemos con el instinto de colgarnos y suspendernos.

Un bebé hereda de nuestros antepasados, entre otros, el reflejo de prensión, una respuesta instintiva al tacto en la palma de la mano que consiste en cerrarla y apretar, que se explica por la necesidad del recién nacido de agarrarse al pelo corporal de la madre durante la marcha y que con el tiempo sirve de base para desarrollar la capacidad de sujetar objetos y trepar.

Los expertos convencionales académicos dicen que estos reflejos son inútiles en nuestra vida cotidiana y, obviamente, vestigios que al no usarlos terminamos por perder. Sin embargo, unos pocos expertos rebeldes, como Katy Bowman, autora del libro Mueve tu ADN, han observado que los niños que conservan estos reflejos gracias a la no interrupción de su estímulo se desarrollan mejor, tanto desde un punto de vista psicomotriz como cognitivo. Es más, la propia doctora Bowman señala que «la práctica de colgarse y braquiar afecta a la motricidad de todo nuestro cuerpo, desde las manos hasta los pies, así como a la mecánica respiratoria y la estabilidad del suelo pélvico».

De hecho, uno de los juegos intuitivos que más gustan a los niños es colgarse, «hacer el mono», balancearse y braquiar de barra en barra en los parques infantiles que todavía cuentan con ellas…lamentablemente, cada vez menos.

De adultos dejamos de colgarnos y nos sentamos en sillas, apenas realizando movimientos que extiendan los brazos por encima de la cabeza. En consecuencia:

> la espalda toma forma de silla. Y duele.

> la musculatura dorsal y cervical no realiza las acciones y funciones para las que evolucionaron y que todavía necesitan como estímulo y refuerzo. Y duelen.

> las manos se debilitan y pierden fuerza de agarre. Y duelen.

Aquí tienes una imagen del hombro que se considera la articulación más compleja del cuerpo.

Todos los músculos, ligamentos, tendones y nervios alrededor del hombro tienen que trabajar en conjunto para mantener el hombro estable, fuerte, flexible y así evitar limitaciones de movimiento y lesiones. Cada músculo tiene que hacer su trabajo. 

El movimiento natural es fantástico para devolver fuerza y estabilidad a los hombros porque son los movimientos propios de nuestra biología – esos movimientos innatos que hemos ido perdiendo.

Vídeos de ejercicios:

Perdemos movimiento en los hombros cuando dejamos de mover los brazos por encima de la cabeza y cuando dejamos de colgarnos, balancearnos y suspendernos.

Aconsejo una regularidad de 3 veces por semana durante 2 meses como mínimo para sentir los resultados.

CALENTAMIENTO: Movilidad de muñecas, dedos y manos.

Esta secuencia sirve tanto de calentamiento como de fortalecimiento. Hay una directa conexión entre manos-hombros-espalda. Fortaleciendo manos, fortaleces hombros y espalda.

Tiempo: 5:00 minutos.

CALENTAMIENTO: Movimientos de coordinación y fluidez.

Estos movimientos de brazos se acompañan con todo el cuerpo. Idealmente pausas el vídeo para practicarlos durante mas tiempo con el objetivo de lograr un ritmo armónico y sin esfuerzo que involucra todo el cuerpo. Forman la base de movimientos más complejos.

Tiempo: 2:40 minutos.

Movimientos naturales para tus hombros.

Sigue el vídeo y pausa si quieres quedarte más tiempo en algún movimiento. No necesitas más que un lugar cómodo en el suelo.

Tiempo: 6:30 minutos.

Rotaciones de hombro controladas.

Necesitas una pared despejada. Una secuencia de ejercicios que requieren fuerza + flexibilidad + control motor. Haz cada ejercicio con conciencia ya que es en estos movimientos lentos donde se producen las mayores ganancias 😉

Tiempo: 7 minutos.

Estiramientos

Haz estos estiramientos para trabajar la apertura de hombros y la flexibilidad pectorales.

Estiramiento dinámico: ángeles en el suelo.

Necesitas una esterilla enrollada dentro de una manta o toalla grande. Fenomenal para abrir postura, ayudar al drenaje linfático y estirar pectorales. Además, al ser un estiramiento dinámico, verás tu progresión a medida que lo haces regularmente.

Tiempo: 6 minutos.

Estiramiento dinámico: la media luna.

Un ejercicio de estiramiento dinámico fenomenal para abrir postura, dar movilidad al hombro y estirar pectorales. Podrás medir tu progreso y ver cómo vas ganando movilidad. Regularidad es la clave.

Tiempo: 5 minutos.

Colgarse es una representación práctica de la ley de Pareto

El beneficio más evidente de colgarte van a transmitírtelo las propias sensaciones de hacerlo que, en general, será notar cierto grado de tensión alrededor de los hombros, sobre todo por los costados y tal vez en la parte alta del pecho. Suspenderte es un excelente estiramiento de la musculatura dorsal y, en parte, pectoral, que compensará los perjuicios derivados de pasar demasiado tiempo operando con los brazos por debajo de los hombros—algo implícito en las tareas cotidianas y trabajos más comunes—, lo que promueve desarrollar lo que se conoce como hombros cerrados. 

Colgarse es el ejercicio más básico y sencillo para abrir los hombros. Como efecto colateral la columna se extiende en su porción media – una buena compensación para la “chepa” que ocurre sentado y trabajando en tareas que implican un mínimo movimiento de los brazos por delante del cuerpo.

Estos beneficios de colgarte también podrías conseguirlos siguiendo otro tipo de estrategias, practicando otros estiramientos, aunque no alcanzarías exactamente el mismo estímulo. Sin embargo, la acción de suspenderte, colgarte en línea y en contra de la fuerza de la gravedad tiene un beneficio fundamental para el cuerpo que no puede conseguirse de ninguna otra forma: el efecto de descompresión que provoca dentro de las articulaciones más importantes implicadas en la suspensión, es decir, las que forman las vértebras entre ellas mismas y los propios hombros. 

Además colgarte te ayuda a liberar la mayoría de las tensiones que facilitan tu predisposición a fijarte cada vez más en una postura poco eficiente y segura a largo plazo. 

Con todas esta acciones de apertura, habrá otro gran beneficiado: tu respiración. La apertura de la caja torácica te ayudará a crear mayor espacio para el diafragma.

Finalmente, suspenderte con frecuencia te obliga a ejercitar la fuerza de prensión y agarre de tus manos que, según cuáles sean tus quehaceres cotidianos, puede estar muy mermada. Si nos trasladamos al plano de las necesidades y deberes básicos del movimiento humano, hablando específicamente sobre la fuerza de agarre de las manos, me atrevería a afirmar que necesitas y debes tener la capacidad de soportar tu peso corporal al estar totalmente suspendido, seas quien seas, como mínimo durante unos diez segundos y con comodidad. 

Como ves, colgarte es una representación práctica de la ley de Pareto: con un 20 % de tus acciones, colgarte, puedes conseguir el 80 % de los beneficios relacionados con el bienestar y la salud de tus brazos y espalda alta.

Dónde colgarse.

A no ser que tengas acceso a una barra fácilmente, por ejemplo en un parque por el que pasas a diario o en tu gimnasio, te recomiendo una barra de fácil montaje en alguna puerta de tu casa o un par de anillas. Eso sería lo ideal.

Frecuencia, volumen e intensidad.

No hace falta marcarse un entrenamiento específico de series y repeticiones (a no ser que quieras). Lo importante es colgarse con regularidad. Si tienes una barra en casa, puedes colgarte de camino a la cocina por ejemplo.

Intenta colgarte de frente, de costado. Explora diferentes agarres, varía la separación de las manos.

Practica balanceos frontales y laterales, colgarte de un brazo y mover piernas. 

A V I S O     M É D I C O

Los contenidos Del Programa Summamente Natural se publican únicamente con fines educativos e informativos. En ningún caso pretenden proporcionar o servir como consejo médico. Siempre se insta a hablar con un profesional médico o doctor para determinar si usted es apto o calificado antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, y que es adecuado para sus necesidades y requerimientos. La realización de cualquier ejercicio se hace bajo su propio riesgo y Movimiento Summa niega cualquier responsabilidad si se produce una lesión.

Si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, sería esencial que hablara con un médico.

Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos

Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.