Área de Movimiento – Respiración

Asma, enfermedades pulmonares, sinusitis, hipertensión, eczema, psoriasis, migrañas, TDAH.

Seguro que conoces a alguien cercano con alguna de estas condiciones, o quizás lo padeces tú mismo/a. No te extrañe, este tipo de afecciones son una normalidad hoy en día.

Cuando vamos a un chequeo médico nos toman la presión arterial, la temperatura, el pulso y/o el peso corporal. Con un estetoscopio evalúan la salud del corazón y pulmones. Puede que incluso nos pregunten por nuestra dieta, ingesta de vitaminas, ejercicio físico y estilo de vida.

Pero hay una cosa que nunca examinan: el tracto respiratorio – el equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono en nuestro torrente sanguíneo. La manera de respirar y la calidad de cada bocanada de aire no está en el menú de las revisiones médicas.

Gracias al trabajo de investigación de numerosos científicos de diversos ámbitos (James Nestor hace una extensa recopilación de este trabajo en su libro Respira) podemos decir que muchas enfermedades modernas podrían reducirse o revertirse simplemente cambiando la manera en que respiramos.

Lo que se está observando es que pacientes con este tipo de condiciones respiran todos igual: demasiado. A menudo respiran por la boca, aspirando quince litros o más de aire por minuto. Esto significa que el nivel de oxígeno en sangre es alto pero el nivel de dióxido de carbono es bajísimo – cerca de un 4%. Las pulsaciones por minuto también suelen ser altas.

Gracias al danés Christian Borh y a los que siguieron su trabajo sabemos que el dióxido de carbono (CO2) es el encargado de mantener el ph de la sangre (importantísimo para mantener la salud). Pero no solo eso, el CO2 influye en la unión entre el O2 y la hemoglobina, por lo que un bajo contenido de CO2 hace que la unión entre la hemoglobina y el oxígeno sea tan fuerte que es difícil que el oxígeno salga de la sangre. Esto hace que las células del cuerpo experimenten una falta de oxígeno. La falta de oxígeno en las células es el desencadenante de muchos dolores, patologías y enfermedades.

Cómo hemos visto, la manera en que respiramos afecta profundamente nuestra salud. Si tienes alguna de estas patologías, pon prioridad en entrenar tu respiración porque a través de ella podrás controlar tu sistema nervioso, controlar la respuesta inmunitaria y restablecer tu salud.

La respiración natural y saludable:

• utiliza el diafragma (el principal músculo de la respiración)
• es profunda y lenta (frecuencia de respiración baja)
• es nasal (tanto en la inspiración como en la espiración)
• es rítmica (no hay pausas ni suspiros)
• es silenciosa.

¿Cómo respiras?

Estas 3 pruebas te ayudarán a evaluar tu patrón de respiración actual.

¿Con qué parte del cuerpo respiras?

La musculatura que uses para respirar es bastante importante porque en promedio respiramos unas 21.000 veces al día. Si utilizamos musculatura no diseñada para ese tipo de trabajo vamos a crear fatiga, contracción y desequilibrios a nivel muscular y postural.

Tiempo: 3 minutos.

¿Cuál es tu frecuencia de respiración?

En esta prueba puedes comprobar cuántas respiraciones por minuto tienes en reposo.

Tiempo: 3 minutos.

¿Cómo respiras?

En este audio te guío para que observes cómo respiras.

Tiempo: 2 minutos.

Entrenamiento de la respiración

Si con las pruebas anteriores has observado que tu respiración necesita mejora y, sobre todo, si has notado que: usas la boca para respirar, tienes una respiración vertical (de pecho), sufres de asma, roncas/tienes apnea por la noche y/o sufres de ansiedad – para ti es primordial enfocarte en estos ejercicios de respiración.

Practica por lo menos 3 veces a la semana durante un mínimo de 2 meses para ver los resultados.

Ejercicios para fortalecer el diafragma

Para bajar tu respiración al diafragma, primero hay que conectarse con ese músculo y fortalecerlo.

Tiempo: 4:15min.

Secuencia para activar la respiración diafragmática

Necesitas un cojín para sentarte en el suelo, un peso de unos 4 kilos (libros/kettlebell o discos de hierro). Este video te guía a través de una secuencia muy efectiva para restaurar la respiración diafragmática. Al final del video te pongo el orden y las repeticiones para practicar esta secuencia.

Tiempo: 15 min.

Secuencia de estiramientos intercostales 

Necesitas una silla. Estos estiramientos ayudan a abrir y expandir la caja torácica para ayudar a la respiración diafragmática. Si respiras con el pecho habitualmente lo más probable es que te falte elasticidad en esta zona por falta de uso.

Tiempo: 3:45 min.

Ejercicio de Exhalación: murmuro con sonido M y N

Este ejercicio te ayuda a disminuir la frecuencia respiratoria, abrir la cavidad nasal y además con el murmuro se genera 15 veces más de oxido nítrico, un gas esencial para dilatar los vasos sanguíneos y asegurar tu salud cardiovascular y sexual.

Tiempo: 3 ejercicios practicados durante 3 minutos.

Cómo integrar la respiración saludable en tu vida diaria.

Con los ejercicios de esta sección vas a ganar conciencia de tu respiración, conectar con el diafragma y fortalecer la musculatura de la respiración abdominal. Sin embargo, de nada sirve hacer unos ejercicios un par de veces a la semana si no integras la respiración saludable en tus actividades diarias.

Escoge 2 o 3 tareas que haces diariamente. Por ejemplo: conducir, fregar los platos, tender o doblar ropa.

Cuando estés realizando esas tareas, acuérdate de bajar la respiración activando diafragma. Al principio cuesta y harás las tareas más despacio, pero también más consciente y más tranquila emocionalmente 😉 ¡Beneficios por todos los lados!

En una segunda fase puedes incorporar la respiración diafragmática en tus caminatas. Caminar es una actividad física moderada y se debería realizar exclusivamente respirando por la nariz y con el diafragma. ¡Incluso en las cuestas!

Libros recomendados.

Hace un siglo sería impensable publicar un libro sobre cómo respirar mejor. Hoy en día hay bastantes con este tema porque nuestra respiración ha ido empeorando desde la revolución industrial debido a la modernización y al cambio de alimentación. 

En estos libros podrás leer detalles muy interesantes, por ejemplo, porqué los alimentos procesados (acidificantes) cambian nuestra respiración o porqué la respiración bucal cambia el aspecto de nuestros dientes y rostro.

A V I S O     M É D I C O

Los contenidos Del Programa Summamente Natural se publican únicamente con fines educativos e informativos. En ningún caso pretenden proporcionar o servir como consejo médico. Siempre se insta a hablar con un profesional médico o doctor para determinar si usted es apto o calificado antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, y que es adecuado para sus necesidades y requerimientos. La realización de cualquier ejercicio se hace bajo su propio riesgo y Movimiento Summa niega cualquier responsabilidad si se produce una lesión.

Si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, sería esencial que hablara con un médico.

Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos

Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.