Si sufres de hinchazón crónica, dolor abdominal y problemas digestivos como diarrea constante o estreñimiento frecuente, o te han diagnosticado Síndrome de Intestino Irritable (SII), te recomiendo que hagas una dieta de eliminación, como la dieta baja en FODMAPs, antes de enfocarte en la densidad nutricional de la doctora Wahls.
La dieta baja en FODMAPs, creada por la doctora Sue Shepherd y su equipo en la universidad de Monash en Melbourne, Australia, es un protocolo que tiene como objetivo eliminar todos los posibles irritantes de la alimentación por un periodo entre 4 a 6 semanas.
Una vez regulado el sistema, se entra en un periodo de re-introducción para detectar que ingredientes específicos, o tipo de alimentos, son los que generan malestar.
¿Por qué FODMAP?
El acrónimo FODMAP en ingles significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, que son todos carbohidratos de cadena corta que Shepherd identificó como los irritantes mas frecuentes en personas con SII. Lo que ocurre con frecuencia es que si tu sistema digestivo no está funcionando óptimamente, estos carbohidratos pasan intactos (sin digerir) al intestino grueso y ahí se fermentan ocasionando hinchazón, dolor y distensión abdominal.
Los FODMAPs se encuentran en grandes cantidades en una variedad de alimentos, por ejemplo:
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- Verduras: alcachofa, ajo, cebolla, espárragos, coliflor, puerro, champiñones, guisantes.
- Frutas: mango, manzanas, moras, cerezas, higos, pomelo, nectarina, melocotón, pera, ciruela y sandía.
- Granos y cereales: trigo, centeno, cebada y espelta.
- Lácteos: queso crema, crema agria, natillas, helado, leche de vaca y yogur.
- Legumbres, nueces y semillas: anacardos, pistachos, frijoles horneados, frijoles negros, habas, garbanzos y frijoles favas.
- Ingredientes y edulcorantes añadidos: inulina (raíz de achicoria), sabores naturales, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agave, miel.
Según tu sistema digestivo, puede que todos los FODMAPs te estén causando problemas o solo algunos. Por eso, la idea es eliminar todos los FODMAPs por un periodo de tiempo, reducir así los síntomas, darle al sistema digestivo la oportunidad de sanar, y luego re-introducir FODMAPs lentamente para identificar cuales exactamente nos irritan.
La clave del proceso es la re-introducción lo antes posible, ya que la dieta FODMAP es severamente restrictiva y puede causar deficiencias nutricionales y desequilibrios en la microbiota si se sigue a largo plazo.
El libro FODMAP, la dieta completa: Plan científicamente probado para tratar el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la celiaquía y otros trastornos gastrointestinales es el mejor recurso para adentrarte en la dieta baja en FODMAPs más a fondo.
Dentro del contexto de este programa, si vives con irritación y problemas estomacales frecuentes, es importante que te enfoques primero en identificar qué alimentos desencadenan tus síntomas. Una vez detectados, puedes crear un plan de alimentación enfocado en la densidad nutricional pero adaptado a tus necesidades. Con el tiempo, al incrementar los nutrientes, disminuir los irritantes e incorporar una estrategia global que incluya movimiento, reducción del estrés y trabajo emocional, podrás sanar el sistema digestivo a fondo, que es el pilar principal de la salud.
Abordar la dieta baja en FODMAPs de manera adecuada es complejo y no algo que se debería hacer a medias. Tienes que tener tiempo para preparar comidas, la determinación de enfocarte en este proceso durante tres meses, y ser meticulosa a la hora de hacer la re-introducción.
Lo ideal es que tengas acompañamiento personalizado. Como coach de salud y nutrición integrativa te puedo ayudar a lo largo del proceso (sonia@movimientosumma.com) . También puedes buscar a alguien especializado en FODMAP y IIS, o, si buscas recursos online, asegúrate que cuenten con datos actualizados recientemente. Hay muchas listas FODMAP accesibles online que no siguen las pautas establecidas por la Dra. Shepherd o no han sido actualizadas.
Lo bueno es que puedes seguir la dieta baja en FODMAPs en paralelo a Summamente Natural, ya que este programa te da acceso a herramientas multifacética que protocolos enfocados solo en la dieta FODMAP no suelen ofrecer.
