Área de Movimiento – Snacks

SNACKS con movimientos de levantarse del suelo:

Estos deliciosos snacks están basados en diferentes maneras de levantarse del suelo. Levantarse del suelo es un movimiento natural que integra todo el cuerpo, estimula el sistema vestibular y ayuda a desarrollar una variedad de habilidades físicas: coordinación, agilidad, equilibrio, estabilidad, elasticidad, movilidad, fuerza y ritmo. Como ves…llenos de vitaminas y minerales 😉

El objetivo principal es lograr hacer estos movimientos con eficiencia, fluidez, agilidad y control, siendo capaz de hacerlo a diferentes ritmos.

Los vídeos están ordenados por orden de dificultad.

¿Cuántas repeticiones y series hacer?

Es un poco a gusto del consumidor. Por ejemplo puedes:

• Elegir una secuencia (los videos más largos) y seguir el video.
• Elegir 1 ejercicio y hacer 3 series de 5 a 10 repeticiones.
• Elegir de 3 a 5 ejercicios y hacer 3 series de 5 a 10 repeticiones alternando esos ejercicios.

Los snacks son movimientos de corta duración. En 5 o 10min has terminado!

No necesitas calentar o estirar después de un snack (a no ser que quieras, por supuesto).

Acondicionamiento global con una secuencia para levantarse del suelo.

Esta secuencia sirve tanto de calentamiento como de fortalecimiento. Te guío a través de todos los pasos hasta llegar a la secuencia final. Todos las fases son igualmente beneficiosas así que no te preocupes si no te sale la secuencia final.

Tiempo: 7:30 minutos.

Levantarse desde sentada con las piernas cruzadas

En este snack practicas la rodada que ayuda a mantener la espalda acondicionada, además de fortalecer el abdomen de una manera natural (sin abdominales lesivas). También trabajas la movilidad de caderas y tobillos. Diviértete y si no te sale la última versión no pasa nada, todas son igualmente beneficiosas.

Tiempo: 2:30 minutos.

Levantarse desde boca abajo.

Este snack es uno de mis favoritos y es fácil de hacer. Tiene una densidad nutricional muy alta: fortalece brazos/espalda/core con la fuerza de empuje y fortalece piernas con la subida desde sentadilla. Un snack perfecto para romper cualquier actividad sedentaria.

Tiempo: 2:00 minutos.

Levantarse desde seiza.

Un snack delicioso para las piernas, pies y tobillos. Cuando consigas la fuerza y fluidez en este movimiento verás que levantarse no es un esfuerzo cuando el cuerpo actúa en sinergia.

Tiempo: 2:20 minutos.

Levantarse con dos apoyos.

Sigue el video para aprender una secuencia super nutritiva para desarrollar fuerza de apoyo en brazos, coordinación y agilidad. Este movimiento es la base para muchos otros así que tómate tu tiempo en aprenderlo y perfeccionarlo.

Tiempo: 6:45 minutos.

Levantarse rodando a sentadilla.

En este snack podrás perfeccionar tu rodada hacia atrás. Un movimientos naturales necesario para estimular el sentido vestibular. Además de fortalecer tronco y espalda de una manera poco lesiva, este movimiento te ayuda a jugar con la inercia corporal para conseguir el objetivo de levantarse del suelo.

Tiempo: 1:50 minutos.

Levantarse rodando a sentada en 4.

Parecido al anterior pero levantándose a través de la postura de sentada en 4.

Tiempo: 1:50 minutos.

Levantarse desde tumbada boca abajo (con giro).

Este movimiento incluye la técnica de levantarse con dos apoyos así que antes de hacer este movimiento, te sugiero que mires o practiques esa técnica.

Tiempo: 1:20 minutos.

Transición de boca abajo a boca arriba.

En este movimiento no nos levantamos a de pie pero es una transición super beneficiosa en todos los sentidos e incluye nuevos movimientos como la zancada a ras de suelo – un movimiento perfecto para complementar la postura sedentaria.

Tiempo: 2:10 minutos.

Levantarse del suelo con un salto.

Este movimiento es explosivo y requiere de cierto acondicionamiento físico. Si no puedes realizar una flexión de brazos sin apoyo de rodillas, este ejercicio puede resultar lesivo ya que no vas a tener la estabilidad abdominal suficiente para realizar el ejercicio con seguridad.

Tiempo: 1:15 minutos.

¿Puedes levantarte del suelo sin apoyar las manos?

La capacidad de levantarse del suelo refleja la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad que se necesita para levantarse de una silla, agacharse para recoger un objeto, y otras actividades diarias.

De hecho, la capacidad que tienes para poder sentarte y levantarte del suelo, sin necesidad de apoyarte en tus manos, rodillas u otras partes del cuerpo, podría predecir tu riesgo de muerte prematura en los próximos seis años. Al menos, esto es lo que asegura un grupo de médicos brasileños a través de un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology.

La «prueba de levantarse-sentarse» mide tu condición física en el nivel más básico, y pone a prueba no solo tu fuerza muscular, sino también la flexibilidad, equilibrio y coordinación motora.

Todos estos atributos son esenciales no sólo para la vida diaria, sino para mantener tu independencia y disminuir el riesgo de caídas a medida que envejeces. 

En el estudio participaron más de 2000 sujetos adultos y ancianos de entre 51 y 80 años de edad. Todos los sujetos fueron seguidos desde el momento del test hasta el día de su fallecimiento o bien hasta el final del estudio.

Durante la duración del estudio fallecieron 159 sujetos, de los cuales la mayoría eran sujetos con muy bajas puntuaciones en el test. El análisis estadístico pudo demostrar que la tasa supervivencia era significativamente diferente entre los grupos con distinta puntuación.

Se concluye que efectivamente existe una clara diferenciación en el riesgo de muerte predecible según la funcionalidad del aparato locomotor.

A V I S O     M É D I C O

Los contenidos Del Programa Summamente Natural se publican únicamente con fines educativos e informativos. En ningún caso pretenden proporcionar o servir como consejo médico. Siempre se insta a hablar con un profesional médico o doctor para determinar si usted es apto o calificado antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, y que es adecuado para sus necesidades y requerimientos. La realización de cualquier ejercicio se hace bajo su propio riesgo y Movimiento Summa niega cualquier responsabilidad si se produce una lesión.

Si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, sería esencial que hablara con un médico.

Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos

Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.