Área de Nutrición – Guía de Cocina

En esta sección encontrarás información y herramientas para llevar tu experiencia culinaria a otro nivel. Aquí podrás aprender sobre diferentes técnicas para preparar carnes, verduras y algas marinas, así como descubrir los mejores utensilios de cocina que minimizarán la exposición a toxinas y maximizarán el sabor.

Te presento una guía de cocina enfocada en la preparación y combinación de ingredientes que revolucionará tu relación con la comida.

Esta guía está diseñada para ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para improvisar en la cocina en lugar de seguir recetas específicas. Su objetivo es superar una de las principales barreras que enfrentan muchas personas al intentar cambiar su dieta, especialmente al aumentar el consumo de verduras.

A menudo caemos en la trampa de intentar adaptar platos tradicionales a los nuevos requisitos, lo que genera nostalgia por los sabores de la infancia y el miedo de tener que renunciar a lo que nos gusta. Estas emociones y pensamientos contraproducentes dificultan la transición hacia una alimentación más saludable.

Mi propuesta es adoptar una perspectiva diferente, una que nos permita ver este cambio como una oportunidad para explorar nuevos sabores, texturas y combinaciones. Podremos ampliar nuestro repertorio culinario sin complicaciones, recetas elaboradas o grandes inversiones de tiempo en la cocina.

Respetemos los platos tradicionales tal como son y disfrutemos de ellos de vez en cuando. Sin embargo, en nuestra vida cotidiana, revolucionemos nuestra relación con la comida y la cocina, centrándonos tanto en el placer de disfrutar platos deliciosos como en la densidad nutricional que nuestro cuerpo necesita para prosperar.

En esta guía, en lugar de depender de recetas específicas, aprenderás técnicas, consejos y trucos culinarios que te permitirán improvisar y crear platos deliciosos utilizando los ingredientes disponibles en tu despensa. Desarrollarás la confianza en tus instintos y un sentido intuitivo de cómo combinar sabores para lograr el equilibrio perfecto en cada preparación.

Esta herramienta te ayudará a expandir tus horizontes culinarios, a sentirte más segura en la cocina y a disfrutar del proceso creativo de cocinar.

Primera Parte: el mundo del menaje

No te preocupes, no necesitas nada especial ni diferente a lo que comúnmente usas en la cocina —Al menos que no cocines en absoluto y necesites lo básico. Esta sección está dedicada a hablar sobre utensilios de cocina más saludables y ecológicos, para que los tengas en cuenta si necesitas nuevas ollas o sartenes ahora o en el futuro.

Solía ser que las ollas y sartenes duraban toda la vida. Es más, hace 12 años restauré personalmente una sartén de hierro fundido que tenía al menos 60 años y aún la utilizo sin problemas. Incluso mi madre tiene un par de ollas de acero inoxidable que seguramente tienen más años que yo. Sin embargo, en la década de los años 40, aparecieron en el mercado las ollas de aluminio con recubrimientos antiadherentes, inundando el mundo con productos baratos y de baja calidad que solo duran unos pocos años y, además, contaminan tanto los alimentos como el medio ambiente. Me refiero específicamente a las sartenes y ollas de aluminio, así como aquellas con recubrimiento de teflón.

Incluso si no tienen revestimiento, las ollas y sartenes de aluminio son muy populares debido a su ligereza y precio económico. Sin embargo, el aluminio tiene varias desventajas:

  • Las sartenes de aluminio pueden transmitir un sabor metálico a los alimentos, especialmente si están en mal estado o se utilizan utensilios de metal durante la cocción. Esto puede afectar negativamente el sabor de los alimentos.
  • El aluminio puede reaccionar con alimentos ácidos, como los tomates o el vinagre, lo que puede alterar el sabor y la apariencia de los alimentos. Además, esta reacción puede hacer que se desprenda pequeñas cantidades de aluminio en los alimentos, lo cual se considera indeseable para la salud.
  • Aunque no se ha demostrado que el consumo de pequeñas cantidades de aluminio presente en los alimentos o utensilios de cocina cause daño directo a la salud, existen preocupaciones sobre una posible asociación entre la exposición crónica al aluminio y ciertos trastornos de salud, como la enfermedad de Alzheimer.

Las superficies antiadherentes nos facilitan la vida, requieren poco aceite, no requieren mucha atención al usarlas y son fáciles de limpiar. Por eso son populares. Sin embargo, también pueden ser tóxicas:

  • Los recubrimientos antiadherentes, como el teflón, pueden desprender sustancias químicas potencialmente peligrosas, como el ácido perfluorooctanoico (PFOA), cuando se calientan a altas temperaturas o se utilizan utensilios metálicos. Estas sustancias se consideran peligrosas para la salud y el medio ambiente.
  • Daño en el recubrimiento: El revestimiento antiadherente puede dañarse con el uso constante o al utilizar utensilios de metal o abrasivos, lo que puede provocar que se desprenda y se mezcle con los alimentos.

Una alternativa al teflón que ha surgido en los últimos años son los recubrimientos de cerámica. Lamentablemente, con frecuencia tienen una vida útil muy corta y pueden ser mucho más costosos que los recubrimientos de teflón. Estas son las desventajas de las sartenes con recubrimiento de cerámica:

  • Los recubrimientos de cerámica son más saludables y ecológicos que el teflón, pero son más susceptibles a rayones y desgaste en comparación con otros materiales. Con el tiempo, el recubrimiento de cerámica se deteriora y pierde su efectividad antiadherente.
  • Al cocinar con sartenes recubiertas de cerámica, se debe tener cuidado de no calentarlas en exceso, ya que esto puede dañar el recubrimiento. Esto significa que no se pueden utilizar para saltear o dorar carnes. En otras palabras, como herramienta de cocina, son poco versátiles para mí.
  • Además, suelen ser más caras que las de teflón, pero su durabilidad es igual o incluso menor, lo que implica que pronto se necesita adquirir otra sartén.

Hay un dicho en inglés que me encanta: «If it ain’t broke, don’t fix it», es decir, si no está roto, no lo arregles. Las ollas y sartenes de acero inoxidable y hierro no estaban rotas. No había necesidad de reemplazarlas con aluminio y teflón. El acero inoxidable y el hierro son económicos a largo plazo (solo los compras una vez en la vida), versátiles e ideales para sellar carnes y verduras a la perfección. Son herramientas que nunca contaminan los alimentos, resisten todo tipo de temperaturas y, además, duran toda la vida.

El único inconveniente que tienen es que requieren saber cómo utilizarlas. 

Suelo comparar las sartenes de teflón con un microondas. Cualquier inexperto puede usar un microondas, mientras que el acero y el hierro son más como un horno que requiere cierta atención y cuidado. Al final del día, todo depende de los resultados que quieras obtener. Un pollo hecho en el microondas se puede comer, pero tendrá el mismo sabor que uno asado en el horno. ¿Alguna vez has intentado hacer una paella en el microondas? No se te ocurriría. Por eso, si sientes que a tus platos les falta un «je ne sais quoi» o suelen resultar insípidos, como si les faltara ese toque especial para resaltar más, puede que la culpa la tenga esa sartén de teflón y no tu cocina. 

Si, por el contrario, el uso de superficies antiadherentes es parte de tu rutina y no puedes imaginar cocinar sin ellas, no hay problema. Si no está roto, no lo arregles. Puedes seguir perfectamente todas las recetas de esta guía con las herramientas que ya tienes. Aun así, aquí te brindo más detalles sobre cómo trabajar con sartenes y ollas de hierro y acero inoxidable.

Hierro fundido

Usar una sartén de hierro fundido tiene numerosos beneficios tanto para cocinar verduras como proteínas animales. En primer lugar, el hierro fundido es conocido por su excelente capacidad de retención y distribución uniforme del calor. Una vez calentada, retiene el calor durante mucho tiempo. Esto es especialmente útil para sellar la carne y lograr un dorado perfecto, así como para mantener los platos calientes antes de servir. Además, es extremadamente versátil, ya que puedes saltear, freír, asar, cocinar sobre brasas e incluso hornear en ella. Y no tienes que preocuparte por rayarla, ya que puedes usar espátulas de metal sin temor.

El hierro fundido, si se cuida adecuadamente, dura toda la vida. De hecho, mejora con el tiempo, ya que a medida que se utiliza la sartén de hierro fundido, se forma una capa natural de condimentos y grasas que realza el sabor de los alimentos. Esto proporciona un acabado delicioso y único a tus platos.

Aquí tienes algunas claves para cocinar con hierro fundido:

  • Temperatura: Es importante precalentar la sartén de hierro fundido a fuego medio-alto antes de agregar los alimentos. Esto garantizará una cocción uniforme y evitará que los alimentos se peguen a la sartén.
  • Añade grasa: Aunque el hierro fundido es naturalmente antiadherente cuando está bien condimentado, es recomendable agregar una pequeña cantidad de grasa antes de cocinar. Puedes usar aceite, mantequilla o grasa animal según tus preferencias.
  • Verduras: Para cocinar verduras, asegúrate de que estén secas antes de colocarlas en la sartén caliente. Esto ayudará a obtener un salteado o dorado adecuado. También puedes asar las verduras en el horno precalentado en la sartén de hierro fundido.
  • Proteínas animales: Antes de colocar la proteína animal en la sartén, asegúrate de que esté seca y sazonada al gusto. Coloca la carne, pescado o pollo en la sartén caliente y déjala dorar sin moverla durante unos minutos. Luego, dale la vuelta y continúa la cocción hasta que esté cocida según tus preferencias. Recuerda que el hierro fundido retiene el calor, por lo que es posible que necesites reducir la temperatura después de sellar para evitar que la proteína se cocine en exceso.
  • Limpieza y mantenimiento: Después de cocinar, permite que la sartén de hierro fundido se enfríe antes de lavarla a mano con agua caliente y un cepillo suave. Evita usar jabón, ya que puede dañar la capa de condimentos naturales. Sécala completamente y aplica una capa ligera de aceite antes de guardarla para evitar la oxidación.

Acero Inoxidable

Usar una sartén u olla de acero inoxidable tiene muchos de los mismos beneficios que el hierro. El acero inoxidable tiene una distribución uniforme del calor y es versátil, permitiendo saltear, dorar, freír y hornear. A diferencia de algunas sartenes de materiales como el aluminio, el acero inoxidable no reacciona con alimentos ácidos, lo que preserva los sabores naturales de las verduras y proteínas sin alteraciones. Además, el acero inoxidable es conocido por su durabilidad y resistencia a la corrosión. Las sartenes de acero inoxidable son robustas y pueden soportar un uso intensivo a lo largo del tiempo. También son resistentes a los arañazos y no se deforman fácilmente. Su limpieza y mantenimiento son más sencillos que los del hierro. Pueden ser lavadas a mano o en el lavavajillas, lo que las hace convenientes para el uso diario. Sin embargo, tienen la desventaja de que pueden quemar los alimentos fácilmente si no se sabe cómo prepararlos adecuadamente.

Aquí tienes algunas indicaciones para utilizar una sartén de acero inoxidable al cocinar verduras y proteínas animales:

  • Preparación adecuada: Antes de comenzar a cocinar, asegúrate de que las verduras y proteínas estén lavadas y secas. Esto ayudará a obtener un dorado adecuado y evitará que los alimentos se peguen a la sartén.
  • Precaución con el calor: El acero inoxidable se calienta rápidamente, por lo que es importante precalentar la sartén a fuego medio antes de agregar los alimentos. Sabrás que la superficie ha alcanzado la temperatura adecuada cuando una gota de agua echada sobre ella no se evapore, sino que se mantenga bailando en la superficie como suspendida en el aire. Al comenzar a cocinar, evita el fuego alto, ya que puede hacer que los alimentos se peguen o se quemen.
  • Añade grasa o líquido: Para evitar que los alimentos se peguen a la sartén de acero inoxidable, es recomendable agregar una pequeña cantidad de grasa o líquido, como aceite vegetal, mantequilla o caldo. Distribuye uniformemente la grasa o líquido en la sartén antes de agregar los ingredientes.
  • Verduras: Para saltear las verduras, asegúrate de que la sartén esté suficientemente caliente antes de agregarlas. Remueve con frecuencia las verduras para que se cocinen de manera uniforme y evita sobrecargar la sartén para evitar que se enfríe demasiado rápido.
  • Proteínas animales: Antes de colocar la proteína animal en la sartén, asegúrate de que esté seca y sazonada al gusto. Coloca la carne, pescado o pollo en la sartén caliente y déjala dorar sin moverla durante unos minutos. Luego, dale la vuelta y continúa la cocción hasta que esté cocida según tus preferencias. Si la proteína se pega a la sartén, déjala cocinar un poco más y luego se desprenderá fácilmente.
  • Limpieza y mantenimiento: Después de cocinardeja que la sartén de acero inoxidable se enfríe antes de lavarla con agua caliente y jabón suave. Si quedan residuos de alimentos pegados, puedes utilizar una esponja abrasiva o un cepillo para eliminarlos.

El Papillote

Si quieres evitar sartenes y ollas de todo tipo y aun así conseguir un plato saludable y delicioso, te presento el papillote. El papillote es una de mis técnicas de cocción favoritas, especialmente para pescados. Es fácil, rápido, saludable, requiere poco aceite y no ensucia superficies.

El papillote consiste en cocinar los alimentos en el horno dentro de un paquete sellado de papel vegetal (papel para hornear). El resultado es una comida sabrosa y saludable, ya que los sabores y jugos se conservan en el interior del paquete, y no es necesario agregar mucha grasa durante la cocción. A continuación, te explico detalladamente cómo utilizar la técnica del papillote:

Preparación de los ingredientes:

  • Elige los ingredientes que deseas cocinar, como carne, pescado, pollo o verduras. Asegúrate de que los cortes sean adecuados para esta técnica y que se cocinen de manera uniforme.
  • Lava y corta las verduras en rodajas finas o trozos pequeños para que se cocinen rápidamente y de manera uniforme.
  • Sazona tus ingredientes con sal, pimienta u otras especias según tus preferencias.

Preparación del papillote:

  • Corta un trozo de papel de horno lo suficientemente grande como para envolver completamente tus ingredientes.
  • Coloca tus ingredientes en un lado del papel de horno, asegurándote de dejar suficiente espacio para doblar y sellar el paquete.

Cierre y sellado:

  • Dobla el papel de horno sobre los ingredientes y comienza a sellar el paquete doblando los bordes juntos. Comienza en un extremo y ve doblando hacia el otro extremo, asegurándote de que quede bien sellado para que el vapor no escape durante la cocción. Puedes utilizar grapas o hilo para hornear para sellar los bordes.

Cocción:

  • Coloca los paquetes de papillote en una bandeja para hornear y mételos en el horno precalentado a una temperatura adecuada para los ingredientes que estás cocinando. Por lo general, se recomienda una temperatura de alrededor de 180-200°C.
  • El tiempo de cocción variará según el tipo y grosor de los ingredientes utilizados. Como referencia, la mayoría de las carnes y pescados requieren de 10 a 20 minutos de cocción, mientras que las verduras pueden estar listas en aproximadamente 10-15 minutos.
  • Es importante no abrir los paquetes durante la cocción, ya que esto permitiría que escape el vapor y se pierdan los sabores y jugos.

Servir:

  • Una vez que los paquetes de papillote estén listos, retíralos del horno con cuidado, ya que estarán calientes y el vapor escapará al abrirlos.
  • Puedes servir los alimentos directamente en el plato o transferirlos a otro recipiente si lo prefieres.

La técnica del papillote es una excelente opción para cocinar de manera saludable y resaltar los sabores naturales de los ingredientes. Además, es una forma práctica y versátil de cocinar diferentes tipos de carnes, pescados, pollo o verduras al mismo tiempo, ya que cada paquete se puede personalizar según los gustos individuales. ¡Disfruta de tus deliciosos platos cocinados al papillote!

Segunda Parte: el mundo de las verduras

En la actualidad, nos enfrentamos a una preocupante pérdida de diversidad en la variedad de verduras que consumimos a diario. Hemos llegado a depender de un número limitado de cultivos y variedades, lo cual ha resultado en la disminución de la diversidad genética y de sabores en nuestra alimentación. Por ejemplo, existen miles de variedades de tomates, pero en los supermercados solo vemos tres o cuatro consistentemente y con suerte en verano aparece un par más. Lo mismo ocurre con las patatas (papas), los calabacines (zapallitos) y las miles de variedades de hortalizas que podrían ser cosechadas.

Esta pérdida de diversidad se debe a varios factores. En primer lugar, la industrialización de la agricultura ha impulsado la producción masiva de unos pocos cultivos comerciales altamente rentables. Esto ha llevado a que se descarten muchas variedades tradicionales de verduras que no cumplen con los estándares de tamaño, apariencia o vida útil requeridos por el mercado.

Es fundamental mantener una amplia diversidad de verduras en nuestra alimentación diaria. Cada variedad de verdura ofrece una combinación única de nutrientes, sabores y beneficios para la salud. Al ampliar nuestra selección de verduras y explorar nuevas variedades, podemos enriquecer nuestra dieta, mejorar nuestra salud y contribuir a la preservación de la diversidad agrícola.

Te recomiendo explorar grupos de consumo, mercados independientes o espacios que faciliten la venta directa de productos de huertos locales y de pequeña escala. Estos productores suelen tener una variedad más amplia de productos que, al ser cultivados en pequeña escala y de manera ecológica, contienen más nutrientes, menos pesticidas, y su producción beneficia tanto la economía como el ecosistema local.

Esta lista te ayudará a planificar tus compras y comidas según las recomendaciones del protocolo Wahls. También tienes acceso a una versión en PDF si deseas imprimirla y tenerla a mano para consultarla fácilmente.

A la hora de preparar y consumir verduras, tenemos muchas opciones:

Crudas: La variedad de verduras que se pueden disfrutar crudas es sorprendente. Además de las más comunes como lechuga, pepino, tomate, zanahorias y remolacha, también puedes disfrutar de ensaladas hechas con coles de Bruselas, chirivías, espárragos, calabacines, alcachofas, colinabo, entre otros. La única consideración a tener en cuenta es que este último grupo es recomendable macerar en sal y limón o vinagre para darles una cocción suave.

Al vapor: Cocinar al vapor implica cocer las verduras sobre agua hirviendo. Este método ayuda a conservar los nutrientes. Todas las verduras se pueden hacer al vapor, incluyendo judías verdes, zanahorias, lechuga, repollo, coliflor, brócoli, etc.

Hervidas: Hervir verduras implica sumergirlas en agua hirviendo hasta que estén cocidas al punto deseado. Sin embargo, hervir verduras puede hacer que pierdan textura y nutrientes. Salvo patatas, zanahorias y judías verdes, recomiendo hervir verduras solo si vas a consumir el agua en las que fueron cocidas, como en un caldo o guiso.

Asadas: Asar las verduras en el horno a alta temperatura con un poco de aceite resalta su dulzura natural y mejora sus sabores. Verduras populares para asar incluyen papas, coles de Bruselas, pimientos, tomates, remolachas, boniatos, calabazas, calabacines, berenjenas, endivias y kale. En una de mis maneras favoritas de preparar verduras por su facilidad y rapidez. 

A la parrilla o plancha: Asar las verduras a la parrilla o a la plancha les da un sabor ahumado y crea una superficie carbonizada que agrega un matiz extraordinario. Se suelen asar vegetales como berenjenas, calabacines, patatas, maíz, boniatos, endivias, brócoli, coliflor, espárragos, colinabo, alcachofas, zanahorias, tomate y pimientos.

Salteadas: Saltear implica cocinar rápidamente las verduras en una sartén de hierro fundido, acero inoxidable o wok de hierro a fuego alto con un poco de aceite. Este método es ideal para verduras como pimientos, brócoli, coliflor, cebolla, tirabeques y repollo. No es recomendable utilizar sartenes de aluminio, teflón o cerámica para este método.

Sofritas o Rehogadas: Sofreír implica cocinar las verduras en una sartén con aceite o mantequilla a fuego medio. Es un método versátil para verduras como champiñones, cebollas, pimientos, tomates y espinacas. El sofrito es la base de muchos platos en la cocina italiana, española y latinoamericana.

Estofadas: Estofar implica cocinar lentamente las verduras en un líquido, como caldo o salsa, a fuego lento. El estofado es un método tradicional que ha sido utilizado durante gran parte de la historia culinaria de Europa y es principalmente como muchos han degustado las verduras com el repollo, el brócoli o el coliflor. Sin embargo, en términos de densidad nutricional, las verduras cocidas de esta manera pueden perder parte de sus nutrientes y textura. Si quieres hacer un estofado con carne y verduras, es recomendable agregar las verduras en la última media hora a 45 minutos de cocción para que no se pasen.

Escaldadas: Escaldar implica hervir brevemente las verduras y luego sumergirlas inmediatamente en agua con hielo para detener el proceso de cocción. Este método ayuda a conservar el color y la textura y se utiliza comúnmente para preparar verduras para salteados, ensaladas o congelación.

Puré: Hacer puré de verduras implica triturarlas o machacarlas hasta obtener una consistencia suave. Es una opción deliciosa para preparar purés de patatas, zanahorias, calabazas y muchas otras verduras.

Además, existen métodos de conservación de las verduras que vale la pena mencionar:

Encurtidas: El encurtido implica conservar las verduras sumergiéndolas en una solución de vinagre, agua, sal, azúcar y especias. Las verduras encurtidas se suelen disfrutar como condimentos o se añaden a sándwiches y ensaladas.

Fermentadas: Fermentar verduras implica utilizar bacterias para transformar los azúcares en compuestos beneficiosos. Ejemplos de verduras fermentadas incluyen el chucrut, el kimchi y los pepinillos.

Estos son solo algunos métodos y hay innumerables formas de preparar y disfrutar las verduras. Experimentar con diferentes técnicas puede abrir un mundo de sabores y texturas. En la sección de recetas encontrarás ejemplos que explican estos métodos en más detalle.

Tercera Parte: el mundo de las carnes

Admito que ideológicamente preferiría subsistir sin consumir proteínas animales, pero, lamentablemente, al intentar llevar una dieta vegetariana, mi cuerpo se negó rotundamente. Al principio, experimenté más energía y ligereza. Sin embargo, después de un año, mi sistema comenzó a deteriorarse. Empecé a experimentar diversos malestares como mareos, retención de líquidos, dolores de cabeza, falta de claridad mental, altibajos emocionales y fatiga. Cuando reintroduje el consumo de carnes, los síntomas mejoraron y desaparecieron por completo al implementar el protocolo Wahls.

Esto no significa que sea imposible o poco saludable llevar una dieta vegana o vegetariana. Si se gestionan correctamente, estas dietas pueden ayudar a desintoxicar profundamente el cuerpo. Sin embargo, aunque estas dietas parecen idílicas desde una perspectiva animalista y ecologista, no son necesariamente realistas para todos los cuerpos y adaptaciones genéticas.

En la actualidad, la mayoría de los estudios e investigaciones sobre nutrición y salud que se han realizado en los últimos 10 años indican que, si bien llevar una dieta vegetariana es mejor que seguir una dieta convencional occidental alta en azúcares, carbohidratos, grasas y proteínas animales, lo más recomendado para mantener un nivel óptimo de salud es una dieta centrada principalmente en un alto consumo de verduras, pero que también incluya, en un plano secundario pero crucial, proteínas animales.

Nota adicional: En este apartado, el término «carne» se utilizará para referirse a todos los diferentes tipos de proteínas animales.

El tipo de proteína que elijas consumir dependerá en gran medida de lo que tengas disponible en tu país, las costumbres locales, tus ideales y, sobre todo, tu presupuesto. Es innegable que las proteínas más saludables y nutritivas provienen de animales que se crían en libertad, pastorean, se alimentan adecuadamente y no reciben tratamientos hormonales ni antibióticos. También es importante considerar si el animal es sacrificado de manera humanitaria, evitando niveles elevados de estrés.

Sin embargo, a menos que críes y sacrifiques tus propios animales, puede resultar difícil tener acceso a este tipo de carne. En su lugar, podemos acercarnos a este ideal intentando comprar directamente a productores locales y de pequeña escala, siempre que nuestro presupuesto lo permita.

La claves, como todo en el mundo de la nutrición, yace en la variedad y diversidad.

Al preparar carne, existen numerosos métodos que se pueden utilizar, al igual que con las verduras. A continuación, te ofrezco una lista de los métodos más comunes:

Asada y al horno: Cocinar la carne en el horno te ayuda a obtener una corteza dorada y jugosa en el interior. La temperatura y el tiempo variarán según el tipo de carne y el resultado deseado. Para pescados enteros, alitas de pollo y papillotes, es recomendable utilizar temperaturas altas durante poco tiempo. Por otro lado, para pollo entero, pierna de cordero o cortes como el tritip, brisket, roast beef o costillas, se requiere una combinación de fuego alto y bajo en diferentes momentos para lograr una cocción uniforme en el interior y una corteza dorada en el exterior.

Parrilla: Cocinar la carne directamente sobre una parrilla caliente, ya sea de carbón, gas o eléctrica, te ayudará a obtener un sabor ahumado y una superficie ligeramente carbonizada. Todas las carnes se pueden hacer a la parrilla, pero dependiendo del tipo y corte de carne, es preferible acercarla más al fuego para una cocción rápida e intensa (carnes magras, cortes finos, pollo deshuesado, conejo, pescados, mariscos); o alejarla para que se dore lentamente (carnes con grasa intramuscular, pollo entero o en trozos).

Estofada: Cocinar la carne a fuego lento en líquido, como caldo o salsa, para que se vuelva tierna y jugosa. Es ideal para el rabo de toro, carrilleras (mejilla), morcillo, ossobuco, pollo entero o en trozos, cordero, chivo y pescados como el bacalao. Un estofado generalmente requiere al menos una hora y media de cocción.

Guisada: Cocinar la carne a fuego lento en una mezcla de líquido y verduras, como cebolla, zanahorias y papas, para obtener un plato lleno de sabor y textura. A diferencia del estofado, un guiso requiere entre media hora y una hora y media de cocción.

Salteada: Cocinar rápidamente la carne en una sartén de acero inoxidable, hierro fundido o wok de hierro caliente con un poco de aceite a fuego alto para obtener una cocción rápida y sellar los jugos. Es ideal para cortes muy finos de pollo o ternera, así como mariscos como camarones o calamares. No se recomienda utilizar sartenes de aluminio, teflón o cerámica para este método.

Frita: Cocinar la carne sumergiéndola en aceite caliente hasta que esté crujiente y dorada por fuera. Este es el método menos saludable para cocinar proteínas, ya que generalmente se utilizan aceites refinados. Sin embargo, es la forma más fácil de lograr una textura crujiente y jugosa con poco esfuerzo, lo que explica su popularidad. Algunos nutricionistas paleo y keto recomiendan freír con grasa animal en lugar de aceites vegetales, pero esto depende de tus preferencias y necesidades nutricionales.

A la plancha: Cocinar la carne en una plancha caliente sin agregar aceite o grasa adicional, resaltando su sabor natural. Es perfecto para filetes de pechuga o muslo de pollo, pavo, res, ternera y filetes de pescado. Las mejores planchas son de acero inoxidable, hierro o hierro fundido.

Hervida: Cocinar la carne sumergiéndola en agua hirviendo hasta que esté cocida. Este método es común en la preparación de caldos y sopas. Hervir el rabo de toro proporciona un caldo rico en colágeno, muy recomendable para la salud del sistema digestivo. Las carcasas de pollo también son una opción económica para hacer caldos nutritivos, al igual que las cabezas de pescado o los huesos de ternera con tuétano.

En la sección de recetas, encontrarás ejemplos de cómo aplicar estos métodos en la práctica. 

Cuarta Parte: el mundo de los aceites

En general, la gran mayoría de los aceites prensados en frío y virgen contienen una amplia variedad de nutrientes beneficiosos para la salud. Por el contrario, los aceites refinados se consideran alimentos proinflamatorios y se recomienda evitar su consumo por diversas razones.

Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón. Úsalo para rociar sobre ensaladas o para hacer aderezos caseros.

Aceite de coco virgen: El aceite de coco contiene ácidos grasos saturados, pero también tiene propiedades antimicrobianas y puede proporcionar beneficios para la salud. Es recomendable utilizarlo tanto en frío como en preparaciones que requieran altas temperaturas, ya que es resistente al calor y conserva sus propiedades.

Aceite de aguacate virgen: El aceite de aguacate es una opción saludable que contiene ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Puede ser utilizado tanto en preparaciones culinarias como en aderezos y salsas.

Aceite de sésamo virgen: El aceite de sésamo virgen se utiliza comúnmente como aderezo y condimento en platos asiáticos. Tiene un sabor distintivo y es rico en ácidos grasos insaturados y antioxidantes.

En general, es importante tener en cuenta que los aceites virgen tienen propiedades nutritivas que pueden perderse al exponerse al calor. Por tanto, se recomienda utilizarlos en preparaciones en crudo o a temperaturas bajas. Sin embargo, el aceite de coco es una excepción, ya que puede tolerar temperaturas más altas sin experimentar cambios moleculares significativos.

Como mencioné anteriormente, el único aceite vegetal que se recomienda para cocinar es el aceite de coco. Sin embargo, también es importante tener en cuenta las prácticas culinarias tradicionales en diferentes regiones, como el uso de aceite de oliva en el Mediterráneo y aceite de palma en ciertas regiones de África. 

La clave está principalmente en evitar los aceites refinados e hidrogenados (trans) de cualquier origen, ya que carecen de cualidades naturales y pueden ser perjudiciales para la salud, y en la medida de lo posible, buscar alternativas a los aceites virgen para cocinar.

Al final, la elección de qué aceite utilizar dependerá de tus preferencias, acceso a distintos tipos de grasas, tu estado de salud y de la necesidad de reducir los niveles de inflamación y toxicidad en tu cuerpo.

Aceite de coco: El aceite de coco virgen es adecuado para cocinar a fuego medio-alto, ya que tiene un punto de humeo de alrededor de 175-200 °C. Aporta un sabor distintivo a coco a los platos y es rico en ácidos grasos saturados de cadena media, que se metabolizan de manera diferente en comparación con otras grasas. Es importante tener en cuenta que el aceite de coco puede solidificarse a temperaturas más bajas, pero se derrite nuevamente al calentarse.

Ghee: El ghee, también conocido como mantequilla clarificada, tiene un punto de humeo de alrededor de 250 °C, lo que lo hace adecuado para cocinar a altas temperaturas. Es una grasa láctea libre de lactosa y caseína, con un sabor rico y un aroma característico. El proceso de clarificación elimina los sólidos de la leche, lo que le da al ghee una mayor estabilidad al calor y una vida útil más larga en comparación con la mantequilla regular.

Grasas animales (como manteca de cerdo, grasa de res, grasa de pollo, grasa de pato): Las grasas animales tienen puntos de humeo más altos, generalmente por encima de los 200 °C, lo que las hace adecuadas para cocinar a altas temperaturas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las grasas animales pueden variar en composición y calidad, por lo que es recomendable optar por fuentes de calidad y consumirlas con moderación. Busca grasas provenientes de animales alimentados de manera saludable y criados en condiciones adecuadas.

Recuerda que la elección de la grasa de cocina depende de tus preferencias personales, necesidades dietéticas y el tipo de plato que estés preparando. Siempre es importante mantener un equilibrio en la dieta y combinar diferentes fuentes de grasas para obtener una variedad de nutrientes.

Quinta Parte: el mundo de las algas

Aunque son ampliamente consumidas en las culturas asiáticas, las algas marinas son un tesoro nutricional infrautilizado en Europa y las Américas. Estas maravillas del océano son una fuente increíble de nutrientes esenciales. Las algas marinas, como el wakame, el kombu, el nori, el dulse, el agar agar y la espirulina, son ricas en minerales como el yodo, el calcio y el hierro, así como en vitaminas y antioxidantes. Además, contienen proteínas vegetales de alta calidad y son bajas en calorías y grasas saturadas. 

Su textura única y su sabor salino las convierten en ingredientes versátiles para agregar a ensaladas, sopas, platos de arroz y muchas otras preparaciones culinarias. Es hora de aprovechar al máximo el potencial de estas algas marinas y explorar nuevas formas de incorporar su increíble valor nutricional en nuestra alimentación diaria. 

Si vives lejos del mar, como yo, y consumes productos locales, es aun más importante que incorpores algas a tu dieta, ya que plantas y animales criados en estas zonas suelen tener niveles muy bajos de yodo.

Wakame: El wakame es un tipo de alga marina verde que es conocida por su sabor suave y delicado. Se utiliza comúnmente en platos como sopas y ensaladas. Para utilizar el wakame, se recomienda remojarlo en agua caliente durante unos minutos y luego agregarlo a las preparaciones.

Kombu: El kombu es un alga marina marrón que se caracteriza por su sabor umami y su textura tierna. Tiene la concentración de yodo más alta entre las algas. Se utiliza ampliamente en la cocina japonesa para hacer caldos, como la base del famoso caldo dashi. También se puede usar como aderezo para ensaladas, en guisos y en platos al vapor. Para utilizar el kombu, se recomienda remojarlo en agua durante unos minutos y luego cocinarlo con otros ingredientes para infundir su sabor. 

Nori: El nori es un alga marina roja que es muy popular en la cocina japonesa, especialmente en la preparación de sushi y rollos de sushi. Tiene un sabor salado y un poco dulce. Se utiliza en forma de láminas finas que se usan para envolver sushi. A veces se vende tostado como un aperitivo crujiente o desmenuzado para agregar a arroces, ensaladas o sopas.

Dulse: La dulse es un tipo de alga marina roja que se caracteriza por su sabor ahumado y salado. Se puede comer cruda, aunque también se puede tostar para obtener un sabor más intenso. Se utiliza en ensaladas, sopas, guisos y como condimento en diversos platos.

Agar Agar: El agar agar es un tipo de gelatina vegetal que se obtiene a partir de algas rojas. Es conocido por su capacidad para formar geles y su uso en la preparación de postres y gelatinas. El agar agar es bajo en calorías y no tiene sabor ni olor, lo que lo hace versátil en la cocina. Se utiliza para espesar sopas, salsas, mermeladas, postres y para hacer gelatinas vegetarianas.

Spirulina: La spirulina es un tipo de alga azul-verde que es muy nutritiva y considerada un superalimento. Es rica en proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, hierro, betacaroteno y antioxidantes. La spirulina se consume generalmente en forma de polvo o tabletas y se agrega a batidos, jugos, sopas o se puede utilizar como suplemento nutricional. Su sabor es intenso y ligeramente salado.

Esta guía continua en el apartado de recetas.

A V I S O     M É D I C O

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Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos

Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.