Área de Nutrición – Densidad Nutricional y Protocolo Wahls

Has llegado al corazón del programa de nutrición. Aquí encontrarás todos los detalles sobre cómo reducir los niveles de inflamación y toxicidad a través de la alimentación.

En el mundo de la salud y la nutrición, constantemente surgen nuevos enfoques y protocolos que prometen mejorar nuestra calidad de vida. Sin embargo, muchos de estos enfoques se originan en el mundo del fitness, Hollywood y la industria de las dietas, con el único propósito de enfocarse en la estética y la pérdida de peso. Estas dietas suelen requerir restricciones calóricas y otras limitaciones que pueden poner al cuerpo en estados de alerta y estrés, generando una relación antagónica tanto con el cuerpo como con la alimentación.

En contraste, nuestro programa se basa principalmente en el Protocolo Wahls, desarrollado por la Dra. Terry Wahls, una médica y científica cuyo objetivo principal es la curación. Este enfoque otorga prioridad a la densidad nutricional de los ingredientes que consumimos para maximizar la salud celular de nuestro cuerpo.

La Dra. Wahls ha revolucionado nuestra forma de abordar la alimentación y en esta sección, exploraremos en detalle el Protocolo Wahls: su historia, sus beneficios, las investigaciones científicas que respaldan sus resultados, cómo seguirlo paso a paso y quiénes pueden beneficiarse de él.

La densidad nutricional es un concepto clave para comprender la calidad de los alimentos que consumimos. Se refiere a la cantidad de nutrientes esenciales que un alimento proporciona en relación con las calorías que contiene. En resumen, se trata de obtener la mayor cantidad de nutrientes beneficiosos por cada bocado o caloría consumida.

Para ilustrar este concepto, consideremos un ejemplo práctico que compara un trozo de pan con una porción de pechuga de pollo y ensalada:

Pan: 100 g de pan (2 rebanadas) puede tener alrededor de 265 calorías, pero su densidad nutricional es relativamente baja. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos refinados, como la harina blanca, que tienen un valor nutricional limitado. En términos de nutrientes, el pan proporciona principalmente carbohidratos simples y cantidades limitadas de fibra, vitaminas y minerales.

Pechuga de pollo y ensalada: Una porción de pechuga de pollo a la parrilla de 100 g acompañada de una ensalada variada tiene un contenido calórico similar a las dos rebanadas de pan, pero su densidad nutricional es mucho más alta. La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas magras, vitaminas B y minerales como el hierro y el zinc. Además, la ensalada está cargada de nutrientes: vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes provenientes de las verduras frescas, como lechuga, tomate, pepino y zanahorias.

Al elegir alimentos con alta densidad nutricional, como proteínas magras, frutas, verduras, semillas, frutos secos y aceites saludables, podemos obtener una variedad de nutrientes esenciales. Esto nos permite reducir la inflamación, eliminar toxinas, mantener el equilibrio del pH, alimentar el cuerpo a nivel celular y prevenir e incluso revertir enfermedades crónicas.

Recuerda que la densidad nutricional no se trata solo de las calorías que consumimos, sino de la calidad de los nutrientes que obtenemos de los alimentos. Es importante priorizar alimentos frescos, naturales y poco procesados para maximizar la densidad nutricional de nuestra dieta.

El Protocolo Wahls tiene sus raíces en la historia personal de la Dra. Terry Wahls, quien en el año 2000 fue diagnosticada con esclerosis múltiple (EM) progresiva, una enfermedad neurológica debilitante. A medida que su salud empeoraba y su movilidad se veía cada vez más limitada, Terry decidió tomar un enfoque activo para encontrar soluciones y mejorar su calidad de vida.

Motivada por su experiencia con la EM y su formación en medicina, Terry comenzó a investigar a fondo la relación entre la nutrición y la salud. Se dio cuenta de que existía una conexión vital entre los nutrientes que consumimos y el funcionamiento óptimo del cuerpo. Con este conocimiento, se propuso desarrollar un protocolo que aprovechara el poder de la alimentación para apoyar la salud celular y promover la curación.

El desarrollo del Protocolo Wahls se basó en tres principios clave:

1. Nutrientes esenciales: Terry identificó los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y promover la salud celular. Esto incluye vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos bioactivos presentes en los alimentos.

2. Alimentos ricos en nutrientes: Se centró en seleccionar alimentos que fueran especialmente ricos en nutrientes, como vegetales y frutas coloridos, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Estos alimentos proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo.

3. Eliminación de alimentos problemáticos: Terry también identificó alimentos que pueden ser problemáticos como los alimentos procesados, los azúcares refinados, los granos refinados y los lácteos convencionales. Estos alimentos a menudo contienen aditivos y compuestos que pueden desencadenar inflamación y tener efectos negativos en la salud.

A medida que Terry implementaba su protocolo en su propia vida, comenzó a experimentar mejoras significativas en su salud. Su condición neurológica se estabilizó y su movilidad mejoró notablemente. Inspirada por su éxito personal, decidió compartir su enfoque con otros, lo que llevó a la creación del Protocolo Wahls.

El Protocolo Wahls ha evolucionado y se ha refinado a lo largo de los años, a medida que se ha recopilado más evidencia científica y se han compartido experiencias de aquellos que lo han seguido. Terry ha compartido su enfoque a través de su libro «The Wahls Protocol: How I Beat Progressive MS Using Paleo Principles and Functional Medicine» y ha brindado conferencias y talleres en todo el mundo.

El impacto del Protocolo Wahls ha sido significativo, no solo en la vida de Terry, sino también en la comunidad médica y en las personas que han adoptado este enfoque nutricional. Su historia y desarrollo demuestran el poder de la nutrición y cómo un enfoque personalizado puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar de las personas.

El Protocolo Wahls ha demostrado una serie de beneficios para la salud respaldados tanto por la experiencia personal de Terry como por la investigación científica. Estos beneficios incluyen:

  • Apoyo a la salud cerebral: El Protocolo Wahls se enfoca en nutrientes esenciales para la salud del cerebro, como los ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitaminas del complejo B. Estos nutrientes son fundamentales para el óptimo funcionamiento cerebral y pueden ayudar a mejorar la cognición, el estado de ánimo y la salud mental en general.
  • Reducción de la inflamación: La inflamación crónica es un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas. El enfoque nutricional del Protocolo Wahls se basa en alimentos antiinflamatorios y elimina aquellos que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y, como resultado, a mejoras en una amplia gama de condiciones de salud.
  • Soporte para la salud gastrointestinal: Una alimentación adecuada es fundamental para la salud intestinal. El Protocolo Wahls promueve el consumo de alimentos ricos en fibra, antioxidantes y prebióticos, que son esenciales para mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal. Esto puede mejorar la digestión, la absorción de nutrientes y la función inmunológica.
  • Promoción de la salud cardiovascular: El Protocolo Wahls enfatiza el consumo de grasas saludables, presentes en pescados grasos, aguacates y nueces. Estas grasas beneficiosas para el corazón pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol «malo») y promover la salud cardiovascular en general.
  • Mejora en los síntomas de la esclerosis múltiple (EM): La Dra. Wahls desarrolló el Protocolo Wahls específicamente para abordar los síntomas de la EM, y muchos individuos con esta enfermedad han informado mejoras significativas en su calidad de vida al seguir este enfoque nutricional. Los testimonios y estudios clínicos respaldan la reducción de la fatiga, el dolor, la debilidad muscular y otros síntomas asociados con la EM.

Es importante tener en cuenta que los beneficios del Protocolo Wahls pueden variar de una persona a otra, ya que cada individuo es único y puede responder de manera diferente a los cambios en la alimentación y el estilo de vida. Sin embargo, los testimonios de aquellos que han seguido el protocolo y la investigación científica existente respaldan los beneficios potenciales para la salud que se pueden obtener al adoptar este enfoque nutricional.

El Protocolo Wahls ha sido respaldado por una creciente cantidad de investigación científica que ha examinado los efectos de su enfoque nutricional en la salud y el bienestar. A continuación, se presentan algunos estudios clave que respaldan los principios fundamentales del Protocolo Wahls:

  • Estudio piloto de la Dra. Terry Wahls: La Dra. Wahls llevó a cabo un estudio piloto en el que 20 personas con EM progresiva siguieron el Protocolo Wahls durante 12 meses. Los resultados mostraron mejoras significativas en la calidad de vida, la función física, la fatiga y la depresión, así como una disminución en los biomarcadores inflamatorios.
  • Estudio de seguimiento de la Dra. Terry Wahls: Un estudio de seguimiento a largo plazo realizado por la Dra. Wahls involucró a 60 participantes con EM progresiva que siguieron el Protocolo Wahls durante un período de 12 meses. Los resultados mostraron mejoras continuas en la función física, la fatiga y la calidad de vida, respaldando los beneficios sostenidos del enfoque nutricional.
  • Estudio de dieta paleo modificada: Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine evaluó los efectos de una dieta paleo modificada, similar al Protocolo Wahls, en personas con EM. Los resultados mostraron mejoras en los síntomas de la enfermedad, incluida la fatiga, la calidad de vida y la función cognitiva.
  • Estudios sobre nutrientes clave: Numerosos estudios respaldan el papel de los nutrientes clave promovidos en el Protocolo Wahls. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos pueden tener efectos antiinflamatorios y beneficiar la salud cerebral. Además, los antioxidantes, las vitaminas del complejo B y otros nutrientes presentes en las frutas, verduras y alimentos promovidos en el Protocolo Wahls han sido ampliamente estudiados por sus efectos protectores y reparadores en el organismo.

Estos estudios respaldan los principios fundamentales del Protocolo Wahls, mostrando mejoras en la calidad de vida, la función física, la fatiga y otros síntomas asociados con la EM y otras enfermedades crónicas.

El Protocolo Wahls requiere de ciertos ajustes en nuestro estilo de vida y relación con la alimentación, pero verás que no son cambios arbitrarios ni difíciles de mantener a largo plazo.

Este enfoque consiste en retornar a una alimentación más coherente. En los últimos 60 años, debido a muchos cambios sociales, culturales y la industrialización de los alimentos, se han generado desequilibrios significativos. Hemos desarrollado una creciente dependencia de los alimentos procesados y tendemos a seguir una dieta notablemente alta en carbohidratos, azúcares, grasas refinadas y lácteos. Esto provoca que la mayoría de la población esté sobrealimentada pero malnutrida. Estos cambios, junto con el aumento en los niveles de estrés y ansiedad, han generado un incremento en los niveles de inflamación, acidificación y toxicidad en el cuerpo, todos ellos precursores del desarrollo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, no se trata simplemente de volver a un pasado idílico. El Protocolo Wahls incorpora ajustes basados en toda la información nutricional y la investigación científica a la que tenemos acceso hoy en día. En realidad, rescata lo mejor de ambos mundos para lograr un único propósito: ayudarnos a sanar y maximizar la salud celular.

Este es un resumen del protocolo. Más adelante te indicaré exactamente qué medidas implementar según tus necesidades. Si tienes síndrome del intestino irritable (SII) o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), continúa leyendo y luego visita la sección dedicada a estas necesidades específicas. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, sigue leyendo y luego puedes visitar la sección dedicada a estos estilos de alimentación.

1. Elimina los alimentos inflamatorios: Los alimentos inflamatorios, como los lácteos, el gluten, los alimentos procesados, los granos refinados (harinas), los azúcares añadidos y los aceites refinados (aceites para freír, aceite de girasol, aceite de oliva refinado, etc.), deben ser eliminados. Estos alimentos pueden irritar el sistema digestivo, disminuir la diversidad de la flora intestinal, contribuir a la inflamación en el cuerpo y hiperactivar el sistema inmunológico. En muchos casos, los huevos también pueden ser irritantes y se recomienda eliminarlos durante un período de tiempo para detectar si están generando una reacción inflamatoria.

2. Minimiza o elimina el consumo de cereales: Los cereales, especialmente los granos refinados como el pan blanco, la pasta y los cereales industriales para el desayuno, suelen ser altos en carbohidratos y bajos en nutrientes esenciales. Estos alimentos pueden provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a la inflamación y otros problemas de salud. Por lo tanto, es recomendable reducir su consumo o eliminarlos de la dieta.

3. Aumenta el consumo de vegetales: Prioriza el consumo de una amplia variedad de vegetales ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda incluir diariamente entre 6 y 9 tazas de verduras distribuidas en tres grupos principales: verduras de hoja verde, verduras coloridas y verduras que contengan azufre. Estos grupos proporcionan una variedad de nutrientes esenciales para una alimentación equilibrada y saludable.

a) Hojas verdes: Estas incluyen verduras de hoja verde oscuro como espinacas, acelgas, kale, berros y lechuga romana. Estas verduras son ricas en vitaminas A, C y K, así como en ácido fólico, hierro, calcio y fibra. También contienen antioxidantes y compuestos fitoquímicos que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y la inflamación. Se enfatiza su consumo debido a su alto contenido de nutrientes esenciales y su capacidad para apoyar la salud cerebral y la función celular.

b) Verduras y frutas coloridas: Estas incluyen verduras como zanahorias, pimientos, tomates, remolachas, calabazas, moras y arándanos. Estas verduras  y frutas son ricas en antioxidantes, especialmente en carotenoides y flavonoides, que ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo. También contienen vitaminas, minerales y fibra. Recomendamos su consumo para obtener una amplia variedad de antioxidantes y fitoquímicos que promuevan una función celular saludable y reduzcan la inflamación.

c) Verduras con azufre: Estas incluyen verduras crucíferas como brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas y rábanos. Estas verduras contienen compuestos azufrados, como el sulforafano y el indol-3-carbinol, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También son ricas en vitaminas C, K y ácido fólico. Se destaca su consumo debido a su capacidad para apoyar la desintoxicación, la salud hormonal y la función del sistema inmunológico.

Lista: 

        • Espárragos
        • Bok Choi
        • Brócoli
        • Coles de Bruselas
        • Repollo
        • Coliflor
        • Cebollín
        • Kale
        • Daikon
        • Ajo
        • Berzo
        • puerros
        • Hongos/Setas
        • Cebollas
        • Rábanos
        • Colinabos
        • Cebolletas
        • Chalotes
        • Nabos
        • Hojas de nabo

Consumir una variedad de verduras cocidas y crudas como la base principal de tu alimentación te aporta nutrientes esenciales, antioxidantes y fitoquímicos. Estos componentes nutricionales son fundamentales para promover una función celular óptima, reducir la inflamación y proteger contra el daño oxidativo. Además, las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y mantener un equilibrio adecuado de azúcar en la sangre. Consumir una amplia variedad de verduras también proporciona una diversidad de nutrientes esenciales necesarios para un funcionamiento óptimo del cuerpo, una flora intestinal sana y resistente, y la prevención de enfermedades crónicas.

4. Incorpora algas marinas: Las algas marinas, como el alga nori, el alga kombu y el alga wakame, son una excelente fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes. Las algas marinas se destacan por su alto contenido de yodo, un mineral esencial para el adecuado funcionamiento de la tiroides. También son ricas en otros minerales como el calcio, el magnesio y el hierro, así como en vitaminas del grupo B y vitamina K. Además, contienen compuestos bioactivos, como los polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Te sugerimos incorporar algas marinas en tu dieta, ya sea en forma de polvo, hojas secas o como parte de platos preparados. Pueden añadirse a sopas, ensaladas, guisos o utilizarse como envoltorio para sushi. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el contenido de yodo en las algas marinas puede variar, por lo que se recomienda consumirlas con moderación y no exceder la ingesta diaria recomendada de yodo. En la guía de cocina encontrarás más detalles sobre las algas y cómo utilizarlas.

5. Prioriza la calidad de los alimentos: Se alienta a optar por alimentos orgánicos, locales y de temporada siempre que sea posible. Esto ayuda a minimizar la exposición a pesticidas y otros productos químicos y garantiza un mayor contenido de nutrientes en los alimentos.

6. Incorpora proteínas animales de calidad: Se recomienda la proteína animal ya que tiene una densidad nutricional más elevada que las proteínas vegetales y una serie de nutrientes esenciales que son difíciles de adquirir al solo consumir proteínas vegetales. Eso no significa que no se pueda ajustar el protocolo Wahls a una dieta vegana o vegetariana (Lee 9 para más detalles). Para aquellas personas que si consumen proteína animal, se recomienda lo siguiente:

a) Carnes magras: Se recomienda el consumo de carnes, como pollo, pavo, pescado, carne de res, cordero y cabra. Estas carnes son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y contienen nutrientes esenciales como hierro, zinc y vitamina B12.

b) Pescados grasos: Se alienta el consumo de pescados grasos, como salmón, sardinas, trucha y arenque. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cerebral, cardiovascular y antiinflamatoria.

c) Casquearía (viceras, entrañas): Se recomienda el consumo de casquería, especialmente el hígado debido a su alta concentración de nutrientes esenciales. El hígado es una excelente fuente de hierro, vitamina A, vitamina B12, folato, cobre y otros minerales. Estos nutrientes son importantes para la salud general, la función del sistema inmunológico y la producción de energía.

d) Bivalvos: Los moluscos bivalvos como las ostras, berberechos, almejas y mejillones son ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales como el yodo y el selenio. Estos nutrientes son beneficiosos para la salud cerebral, la salud cardiovascular, la función del sistema nervioso y la reducción de la inflamación.

7. Incluye frutos secos y semillas: Los frutos secos, como las nueces, las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces de macadamia; tanto como las semillas de girasol, sésamo, calabaza, lino y otras, son una fuente rica en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.  También contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, incluyendo ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del cerebro y el sistema nervioso.

8. Incorpora alimentos fermentados: Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi, el yogur, el kéfir y el miso, contienen bacterias beneficiosas conocidas como probióticos. Estos probióticos pueden ayudar a mejorar la digestión, promover la absorción de nutrientes, fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación. También pueden contribuir a un mejor equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede tener beneficios para la salud mental y emocional.

Enfócate principalmente en alimentos fermentados de alta calidad, preferiblemente aquellos que no contengan aditivos ni azúcares añadidos. Se recomienda empezar con cantidades pequeñas e ir aumentando gradualmente la ingesta para permitir que el sistema digestivo se ajuste a los probióticos.

9. Consume aceites sanos: Hay ciertos tipos de aceites que son considerados más saludables y beneficiosos para la salud. Estos aceites incluyen:

a) Aceite de oliva virgen extra: Es uno de los aceites más destacados en el Protocolo Wahls. Se caracteriza por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico. Este aceite es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar la salud cardiovascular.

b) Aceite de coco: El aceite de coco es una fuente de grasas saturadas, pero contiene una forma particular de ácido graso llamado ácido láurico. Se cree que el ácido láurico tiene propiedades antimicrobianas y puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Es el único recomendable para cocinar ya que a diferencia del aceite de oliva virgen y el aceite de aguacate virgen, se mantiene estable a temperaturas altas.

c) Aceite de aguacate: El aceite de aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados.

d) Aceite de pescado: Si bien no es un aceite para cocinar, el aceite de pescado se recomienda en el Protocolo Wahls debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son importantes para la salud cerebral y cardiovascular.

10. Para dietas vegetarianas o veganas: Reconocemos que existen varios enfoques dietéticos y respetamos las elecciones individuales en cuanto a la alimentación. Si bien enfatizamos el consumo de alimentos de origen animal ricos en nutrientes como la carne y el pescado, estas recomendaciones pueden ser modificadas para adaptarlas a distintas preferencias y necesidades dietéticas.

Para aquellas personas que sigan una dieta vegetariana o vegana, sugerimos centrarse en obtener una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes. Esto incluye incorporar abundantes verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales sin gluten para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales. Animamos a las personas a prestar atención a sus niveles de nutrientes, especialmente aquellos nutrientes que se encuentran típicamente en los productos de origen animal, como la vitamina B12, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Puedes obtener más detalles en el apartado enfocado a dietas vegetarianas y veganas.

Recuerda que cada persona es única y puede tener necesidades y requerimientos específicos. Por lo tanto, es fundamental adaptar estar recomendaciones según tus propias circunstancias.

Personas con enfermedades autoinmunes: El Protocolo Wahls ha mostrado resultados prometedores en personas con enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, lupus y tiroiditis de Hashimoto. Siguiendo el Protocolo Wahls, es posible reducir la inflamación, mejorar la función inmunológica y aliviar los síntomas asociados con estas condiciones.

Individuos con enfermedades crónicas: Aquellos que sufren de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y síndrome metabólico, también pueden beneficiarse del Protocolo Wahls. La alimentación nutritiva y la incorporación de alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación y promover la pérdida de peso saludable.

Personas con problemas digestivos: El Protocolo Wahls puede ser beneficioso para aquellos que experimentan problemas digestivos, como enfermedad celíaca, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn. La eliminación de alimentos inflamatorios y la inclusión de alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a aliviar los síntomas y promover la curación del sistema digestivo.

Individuos interesados en la salud y el bienestar: Aunque el Protocolo Wahls se ha desarrollado específicamente para personas con enfermedades crónicas y autoinmunes, sus principios nutricionales y de estilo de vida pueden ser beneficiosos para cualquier persona interesada en mejorar su salud y bienestar en general. La alimentación nutritiva, la reducción de la inflamación y el enfoque en el autocuidado pueden tener un impacto positivo en la energía, la claridad mental, el estado de ánimo y la salud en general.

El Protocolo Wahls y la dieta paleo comparten algunas similitudes, pero también presentan diferencias.

El Protocolo Wahls se centra en la ingesta de nutrientes específicos para promover la salud celular y la función mitocondrial óptima. Se hacen recomendaciones específicas sobre la cantidad y variedad de alimentos ricos en nutrientes, como verduras de hoja verde, carne de órganos, pescado graso, frutas y vegetales coloridos. Por otro lado, la dieta paleo se basa en los alimentos que se cree que comían nuestros antepasados del Paleolítico, como carne, pescado, frutas, verduras y nueces, pero no se enfoca tanto en la cantidad y calidad específica de los nutrientes.

El Protocolo Wahls y la dieta cetogénica (keto) tienen algunas similitudes, pero también presentan diferencias notables.

Composición de macronutrientes: El Protocolo Wahls se centra en un enfoque de alimentos integrales y densos en nutrientes que incluye una variedad de verduras, frutas, proteínas de calidad y grasas saludables. Si bien fomenta el consumo de grasas, no enfatiza tanto la ingesta alta de grasas como la dieta keto. Por otro lado, la dieta keto es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, con el objetivo de inducir un estado de cetosis en el que el cuerpo para sobrevivir cambia de fuente de energia y comienza a depender de las cetonas en lugar de los carbohidratos. El efecto es que ayuda a bajar los niveles de inflamación y de glucosa en sangre, pero también pone al cuerpo en un estado de alerta, potencialmente alterando los niveles de estrés en el cuerpo.

Ingesta de carbohidratos: El Protocolo Wahls permite una cantidad moderada de carbohidratos provenientes de verduras y frutas. Se enfoca en el consumo de alimentos vegetales coloridos y ricos en nutrientes. En contraste, la dieta keto restringe severamente la ingesta de carbohidratos a una cantidad mínima, generalmente alrededor de 20-50 gramos por día, lo cual es necesario para mantener la cetosis.

Enfoque en la densidad de nutrientes: El Protocolo Wahls enfatiza el consumo de alimentos densos en nutrientes, incluyendo una variedad de verduras, especialmente las de hoja verde, junto con vísceras, pescados y grasas saludables. Fomenta una amplia gama de micronutrientes y antioxidantes provenientes de alimentos integrales. Si bien la dieta keto también enfatiza los alimentos integrales, el foco está principalmente en la composición de macronutrientes y en lograr la cetosis, en lugar de la densidad de nutrientes en general.

Inclusión de alimentos específicos: El Protocolo Wahls incluye recomendaciones específicas de alimentos ricos en nutrientes, como vísceras, algas marinas, alimentos fermentados y verduras ricas en azufre como el repollo y las cebollas. Estos alimentos se eligen por su potencial para respaldar la salud celular y reducir la inflamación. La dieta keto no tiene recomendaciones específicas de alimentos más allá de las proporciones de macronutrientes.

Sostenibilidad a largo plazo: El Protocolo Wahls está diseñado como un enfoque de estilo de vida a largo plazo para respaldar la salud y el bienestar en general. Ofrece flexibilidad en las opciones de alimentos dentro de las pautas de nutrientes recomendadas. Por otro lado, la dieta keto se sigue a menudo como una intervención temporal para metas de salud específicas, como la pérdida de peso o el manejo de ciertas condiciones médicas.

Es importante tener en cuenta que tanto el Protocolo Wahls como la dieta keto pueden tener beneficios potenciales para ciertas personas, pero tienen enfoques y objetivos diferentes.

1. Completa el cuestionario

Si aún no has completado el cuestionario, este es el momento ideal para hacerlo. Te proporcionará una idea clara del nivel actual de toxicidad e inflamación en tu cuerpo y, por lo tanto, qué tipo de intervención te beneficiaría más. Si es la primera vez que lo completas, basa tus respuestas en los síntomas y sensaciones que has experimentado en las últimas 48 horas.

Recomiendo que vuelvas a realizar este cuestionario una vez al mes para evaluar cómo está respondiendo tu cuerpo y medir los resultados obtenidos.

COMPLETA EL CUESTIONARIO AQUÍ

2. Elige el nivel que quieres implementar

El Protocolo Wahls tiene tres niveles de intensidad que puedes implementar según tu estado de salud.

El primer nivel es ideal para personas con un resultado de «óptimo» o «inflamación leve» en el cuestionario. Las recomendaciones son:

    • Evita todos los productos que contengan gluten y lácteos de vaca, ya que suelen ser irritantes universales.
    • Elimina el consumo de productos procesados y refinados (azúcar blanco, harinas refinadas, aceites refinados).
    • Reduce el consumo de cereales integrales sin gluten y legumbres. Si es posible, déjalos en remojo hasta que broten antes de cocinarlos.
    • Basa tu nutrición principalmente en verduras, proteínas animales, frutos secos, semillas y aceites saludables.

El segundo nivel es ideal para personas con un resultado de “inflamación moderada» en el cuestionario. Las recomendaciones son:

    • Evita todos los productos con gluten, lácteos de todo tipo y huevos.
    • Elimina todos los productos procesados y refinados (azúcar blanco, harinas refinadas, aceites refinados).
    • Elimina el consumo de cereales.
    • Elimina el cigarrillo.
    • Reduce el consumo de alcohol.
    • Limita el consumo de legumbres. Siempre déjalos en remojo durante un par de días hasta que broten y cocínalos en una olla a presión.
    • Limita el consumo de cereales integrales sin gluten
    • Basa tu nutrición principalmente en verduras, proteínas animales, frutos secos, semillas y aceites saludables.

El tercer nivel es el mas intensivo y es ideal para personas con un resultado de “inflamación grave» en el cuestionario. Las recomendaciones son:

    • Evita todos los productos con gluten, lácteos y huevos.
    • Elimina todos los productos procesados y refinados (azúcar blanco, harinas refinadas, aceites refinados).
    • Elimina el consumo de cereales.
    • Elimina el consumo de legumbres.
    • Elimina el cigarrillo.
    • Elimina el consumo de alcohol.
    • Cocina exclusivamente con aceite de coco, ghee o grasas animales
    • Observa tu reacción a la familia de las solanáceas (tomate, pimientos, patatas), ya que podrían estar empeorando tu nivel de inflamación y sería conveniente evitarlas durante un par de meses.
    • Basa tu nutrición principalmente en verduras, proteínas animales, frutos secos, semillas y aceites saludables.

3. Establece para qué quieres hacer cambios

Una vez que hayas decidido qué tipo de cambio deseas o necesitas implementar, es fundamental establecer el propósito detrás de ello. Tómate unos minutos para reflexionar y anotar para qué quieres hacer estos cambios y cuál es tu objetivo.

Por ejemplo:

¿Para qué quiero hacer estos cambios en mi alimentación? 

«Para sentirme mejor».

Pero no te quedes ahí. Una vez que hayas plasmado tu primer «para qué», vuelve a preguntarte lo mismo, pero esta vez enfocándote en tu respuesta anterior.

Por ejemplo:

¿Para qué quiero sentirme mejor? 

«Para poder hacer las cosas que quiero hacer, no estar tan cansada y tener un mejor estado de ánimo».

Continúa indagando. Haz la misma pregunta una vez más, enfocándote en la última respuesta.

Por ejemplo:

¿Para qué quiero hacer las cosas que quiero hacer, estar menos cansada y tener un mejor estado de ánimo? «Para disfrutar de la vida».

Ahora has llegado al fondo, o quizás sientas que debes seguir indagando hasta llegar a la clave, al origen, a la verdadera razón detrás de por qué te has inscrito en este programa.

Este será tu nuevo lema, el deseo que quieres manifestar. Escríbelo en algún lugar visible y cuando te encuetres cansada, falte inspiración o te desanimes, recuerda este profundo deseo. Recuerda por qué estás haciendo este esfuerzo realmente. Esto te ayudará a seguir adelante.

4. Planifica y establece estrategias

En el apartado de recetas, bajo «Batch Cooking«, encontrarás sugerencias y ejemplos de cómo planificar tu menú semanal. En la guía de cocina, encontrarás ejemplos de qué utensilios o herramientas podrías necesitar y qué tipo de utensilios de cocina son más saludables. También tienes acceso una larga lista de recetas. Sin embargo, antes de adentrarnos en el tema y echarle un vistazo a la guía, debemos tener en cuenta algunas cosas.

La realidad es que siempre debemos encontrar un equilibrio entre lo ideal y lo realista. Si hasta ahora nuestra dieta ha incluido productos con gluten, yogures, quesos, leche y relativamente pocas verduras, no es recomendable comenzar este protocolo de la noche a la mañana, ya que puede tener un impacto severo tanto en nuestro estado de ánimo como en nuestro sistema digestivo. Recuerda que nuestro cuerpo se ha adaptado a los estímulos que le hemos dado hasta ahora, y la microbiota que hemos desarrollado está acostumbrada a cierto tipo de alimentación. Tanto nuestro cuerpo como los billones de organismos que residen en él se resentirán si hacemos cambios drásticos.

Es mucho más realista comenzar de a poco. No es necesario eliminar el gluten por completo, pero puedes cambiar el pan que consumes por uno más nutritivo y menos inflamatorio. En lugar de productos hechos con harina refinada o integral de trigo, puedes visitar una tienda de alimentos naturales o una panadería artesanal y comprar productos hechos con espelta o Kamut, e idealmente con masa madre también.

Si te cuesta dejar los productos lácteos, puedes reducir su consumo. Cambia la leche por una leche vegetal; procura consumir yogures de alta calidad y hechos con leche de cabra; evita los quesos de vaca y consume solo quesos hechos con leche de cabra u oveja.

Si no estás acostumbrada a consumir muchas verduras, no introduzcas de golpe las 6 a 9 tazas al día. Tu sistema no está preparado para eso. Comienza introduciendo 3 tazas de verduras variadas y complementa con probióticos para empezar a cambiar tu microbiota. Eventualmente, tendrás la microbiota indicada para poder digerir más cantidad de verduras.

Con el tiempo, podrás también dhacer ajustes adicionales y adentrarte más en el protocolo Wahls según tus necesidades y objetivos.

¡Ahora sí! La guía de cocina te espera. Ahí podrás comenzar a planificar tu semana y explorar las diferentes opciones y recetas que te ayudarán en tu camino.

A V I S O     M É D I C O

Los contenidos Del Programa Summamente Natural se publican únicamente con fines educativos e informativos. En ningún caso pretenden proporcionar o servir como consejo médico. Siempre se insta a hablar con un profesional médico o doctor para determinar si usted es apto o calificado antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, y que es adecuado para sus necesidades y requerimientos. La realización de cualquier ejercicio se hace bajo su propio riesgo y Movimiento Summa niega cualquier responsabilidad si se produce una lesión.

Si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedades cardíacas, sería esencial que hablara con un médico.

Lo mismo ocurre con: dolor en el pecho al hacer ejercicio o dolores torácicos recientes en el último mes, si fuma, sufre de colesterol alto, la obesidad, huesos frágiles, otros problemas articulares u óseos

Estas son sólo algunas de las condiciones que podrían ponerle en riesgo de sufrir lesiones o complicaciones durante el ejercicio físico. Si su médico o profesional de la salud se lo ha desaconsejado, siga sus instrucciones.