Desarrollar el hábito de hacer ejercicio físico regularmente no es tarea fácil porque implica cambiar el comportamiento, ciertos aspectos de nuestro estilo de vida e incluso romper con otros hábitos. Pero si analizamos la mecánica del hábito y como se forma, veremos que en realidad se trata de aplicar unos simples pasos hasta formar ese hábito.
¿Por qué te comes las uñas o sales de casa sin desayunar o ves siempre el mismo programa de televisión? y de la misma manera ¿Por qué vas a la misma clase de yoga sin ningún esfuerzo, o paseas al perro cuando vuelves del trabajo o usas el hilo dental todos los días?
La respuesta es que has creado un hábito:
- Una forma de ser y actuar que se repite regularmente
- Un comportamiento mecánico, sin razonamiento
- Un entrenamiento del cuerpo y de la mente
- Una programación aprendida, no innata
- Una acción inconsciente
Yo casi no me acuerdo de como eran mis mañanas antes de establecer mi actual rutina matinal. Todas mis acciones están escritas, memorizadas y controladas por hábito: me levanto, me bebo mi vaso de agua, saco a mis perras a pasear mientras yo hago mi ejercicio, luego me ducho, desayuno y comienzo por la tarea más importante del día.
Un grupo de investigadores de la universidad de MIT descubrieron como se forma un hábito en el cerebro. Lo llaman el círculo repetitivo del hábito y funciona asi:
Al principio de todo hábito hay un factor desencadenante o recordatorio. Esta es la cosa que le dice a tu cerebro, “ ok, es hora de comenzar la trayectoria circular de este hábito”. Por ejemplo, el acabar de cepillarse los dientes puede ser el recordatorio para usar el hilo dental.
Una vez que entra una de estas señales o recordatorios al cerebro, nos ponemos modo zombi, dejamos de pensar conscientemente y nos guiamos por la mecánica de la rutina.
Y todo hábito acaba con una recompensa. Después de usar el hilo dental pensar que no voy a tener que poner cara de pato cuando mi dentista me pregunte cuantas veces uso el hilo me da una sensación de alivio y además me da placer la sensación de limpieza.
Es verdad que crear un hábito saludable que dure a largo plazo conlleva esfuerzo, pero la buena noticia es que una vez que consigues instalarlo en tu vida, éste se convierte en el factor desencadenante de otros hábitos que serán mucho más fáciles de solidificar en tu rutina.
En el ejemplo de mi rutina matinal, la secuencia desencadenante de la que hablo ocurre de la siguiente manera:
- El levantarme es el recordatorio para vestirme con mi ropa de deporte
- Bajar las escaleras y saludar a mis perras es mi señal para ponerme las zapatillas de deporte (es una maravilla como un perro te ayuda en marcarte una rutina)
- La sed al levantarme es mi recordatorio para beber un vaso de agua templada con limón
- Una vez en casa, el calor corporal y sudor es el recordatorio para ducharme
- El hambre que tengo me lleva a desayunar, y como me siento sana despues de haber hecho ejercicio, no me apetecen alimentos procesados o azucarados.
- Finalmente el impulso energético del desayuno y las endorfinas que he segregado son el desencadenante para atacar en ese momento la tarea más prioritaria del día.
Como ves, cada hábito lleva al siguiente y se consiguen apilar varios hábitos saludables uno detrás de otro y todos tienen una recompensa o una recompensa conjunta. Esta serie de hábitos forman mi ritual mañanero.
3 estrategias para hacer del ejercicio un hábito
1. Desarrolla la mecánica de comenzar
La clave del hábito esta en comenzar la acción que lo pone en movimiento – por ejemplo salir por la puerta y comenzar a correr. Esta acción inicial se debe repetir una y otra vez hasta que se forme el hábito. Así que en cierta manera, el formar un hábito es comenzar la acción una y otra vez.
Para entrenar este músculo (el esfuerzo de comenzar) lo que haces es repetir estas acciones pero sin llevar a cabo la rutina completa de ejercicio.
O sea, suena el despertador, te levantas y te vistes con la ropa de deporte. Luego no tienes que continuar, solo estas desarrollando el músculo de la determinación y esfuerzo.
Sé que lo más difícil para muchos es el acto de levantarse de la cama. Yo solía hacer una cuenta atrás desde el numero 10 y cuando llegaba al 1, sin pensarlo, me levantaba. Me imagino que no funcionará para todo el mundo pero seguro que hay otros trucos por ahí.
Si lo que quieres desarrollar es el hábito de ir al gimnasio a una hora en particular, haz todas la acciones para llegar al gimnasio, entra, date una vueltecita por el gimnasio y vete. Si, vete. Has echo lo mas difícil que es comenzar la acción así que date una palmada en la espalda y repite al día siguiente. Esto lo continuas hasta que notes que ya no te cuesta tanto esfuerzo y entonces si, te quedas y haces el ejercicio programado.
2. Comienza con un ejercicio que sea ridículamente pequeño.
La mejor manera de formar el habito de hacer ejercicio es comenzar por algo tan sumamente fácil que lo puedes hacer sin apenas esfuerzo y sin necesidad de armarte de mucha motivación.
Simplemente rellena tu botella de agua, ponte las zapatillas y haz tu ejercicio durante 2 minutos: trota en el sitio, haz unas sentadillas, estiramientos – lo que quieras pero SOLO 2 minutos. Esa es tu medida de éxito, nada mas que eso.
3. Enfócate primero en el habito y mas adelante los resultados.
Lo más común es enfocar el resultado del ejercicio en perder peso o poder hacer X en tantos meses.
Es mas efectivo enfocarse primero en el sistema y mas adelante en el objetivo. Lo mas importante en los seis primeros meses es no perder la regularidad de hacer ejercicio. Una vez que este hábito está establecido, te puedes enfocar en objetivos cuantificables.
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