Si tienes dolor de espalda, rodilla o cadera, mira primero tus pies.

Los pies son la base que sostiene la integridad estructural del cuerpo. Sin embargo, es una de las partes del cuerpo más olvidada en el mundo de la salud y del fitness.

Ponte de pie y observa qué parte del cuerpo esta recibiendo información del mundo exterior. ¿Tus pies, verdad? Ahora cambia tu posición y eleva el talón de uno de tus pies, ¿qué sientes en el resto del cuerpo? Ahora coloca uno de los pies en un escalón, ¿qué cambios percibes?

pies relacionados con dolores de espalda rodilla y cadera

Con este pequeño test puedes comprobar que lo que ocurre a nivel del suelo tiene repercusiones a través de todo tu cuerpo. Entender la importancia que tiene el pie en el movimiento del cuerpo es vital. Tu fuerza, velocidad y equilibrio depende de ello.

Pero su importancia va más allá del rendimiento físico. Cuando el pie no tiene suficiente flexibilidad, estabilidad y movilidad, puede ser el origen de los dolores de rodilla, cadera, espalda e incluso hombro. La cadena de inestabilidad y compensación viaja desde el pie hacia arriba creando tensiones y desequilibrios.

Al final de este artículo encontrarás un video con una serie de ejercicios y estiramientos para mantener los pies fuertes y felices.

Conoce tus Pies

El anatomía del pie es una de las más complejas del cuerpo. Un maravilloso sistema de huesos, ligamentos y músculos dan al pie y tobillo la habilidad de moverse en una gran variedad de ángulos.

Un pie tiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones, músculos y ligamentos. La espalda tiene 34 huesos y 33 articulaciones. Ya que las dos estructuras cuentan con el mismo número de articulaciones, parece razonable decir que el pie tiene tanto efecto en el movimiento como la espalda.

Pero, espera, ¡esto es solo un pie! Los dos pies cuentan con 66 articulaciones que impactan el resto del cuerpo. Además, la estructura de la espalda es linear (una vertebra encima de otra), no como la del pie en la que varios huesos comparten articulaciones. Por ejemplo, el tercer cuneiforme comparte articulaciones con 6 huesos adyacentes.

huesos del pie

Esta complejidad nos obliga a estudiar la mecánica de movimiento del pie cuando aparecen dolores en las rodillas, cadera, espalda e incluso hombros. Si existe algún imbalance entre un pie y otro, o si nuestros pies no están en una posición neutra cuando caminamos o corremos, vamos a ver un efecto en toda la cadena musculoesquelética. ¿Tiene sentido, no?

Hay otra parte especialmente importante: la planta del pie. En esta parte tenemos una red de tejidos, como la fascia plantar, y más de 7,000 terminaciones nerviosas que se conectan con todos los sistemas y órganos de nuestro cuerpo. Esta zona representa el origen de cualquier cadena muscular involucrada en actividades locomotoras: caminar, correr, saltar, aterrizar, lanzar y levantar peso.

Sabiendo esto, es importante ser consciente del tipo de calzado que usamos. La suela del zapato actúa de aislante entre la fascia plantar y el suelo y es la principal causa de atrofia de la musculatura intrínseca del pie. Andar descalzo ayuda a fortalecer todo el pie y a estimular la propiocepción

Dime cómo caminas y te diré quién eres: pies planos, pies de pato, supinador, pronador, asimétrico…

Creo que ha quedado claro que los pies son el principio de la cadena de movimiento y que lo que pase a nivel del suelo afecta al resto del cuerpo.

Cada pie es un mundo así que no voy a analizar aquí cada una de las posibles maneras de pisar que existen, pero si enfatizar que, tanto si padeces dolor ahora o no, en CUALQUIER parte del cuerpo, examines tu pisada al caminar.

Para esto vale la pena invertir en un estudio individualizado de biomecánica de la marcha (hecho por un profesional, no por alguien que quiera venderte suelas ortopédicas o zapatillas de deporte).

Estudio de la biomecánica de la marcha

A partir de ahí puedes comenzar a entender qué está pasando en tu cuerpo. Un mal vicio en la manera de caminar causa que unos músculos se acorten, otros se inhiban y otros compensen. Causa ligamentos irritados, articulaciones con excesiva movilidad o al revés y consecuencias a nivel nervioso.

Cuando tengas el cuadro claro, podrás comenzar a corregir lo que haga falta con ejercicios específicos que devuelvan el equilibrio a tu cuerpo.

No esperes a tener dolor para comenzar a fortalecer, dar movilidad a tus pies y observar cómo te paras y caminas.

Si ya tienes dolor, no tengo la menor duda que todo esto va a ayudarte a encontrar soluciones y salir del ciclo de dolor.

Un ejemplo muy cercano: pies de pato

pies de pato

Yo he caminado siempre con las puntas de los pies levemente hacia fuera, lo que se le llama pies de pato o con los pies en 2 menos 10. También suele ser mi postura cuando estoy parada e incluso sentada.

Es algo que apenas he notado y, de hecho, es increíblemente común. Si te fijas en la gente a tu alrededor verás que un porcentaje alto de la población se sienta, se para o camina con uno o dos pies girados hacia fuera.

Parece que si lo hace tanta gente debe ser inofensivo…Pero la verdad es que, desde el punto de vista biomecánico, es como conducir con las ruedas pinchadas y, tarde o temprano, alguna parte de tu cuerpo se va a quejar.

Aunque este no sea tu caso, este ejemplo ilustra en detalle los efectos que la postura del pie tiene en el resto del cuerpo y la importancia que tiene estudiar tu caso en particular.

Tener el pie en rotación externa, hace que el arco se colapse levemente. Cuanto más grande el ángulo de rotación, más plano será el pie.

Cuando caminamos, corremos, saltamos o hacemos sentadillas, el glúteo mayor y el mediano trabajan duro para prevenir o frenar el colapso de la pierna y del arco del pie (el arco actúa como amortiguador para absorber impacto). Esta acción produce el siguiente efecto en cadena:

  • El femur hace un giro externo.
  • La pelvis hacer una rotación posterior.
  • La cápsula de la cadera se aprieta y hace que la cabeza del femur se adentre más en la cavidad articular.
  • Los cuatro músculos de los gemelos trabajan para ayudar a mantener el arco del pie.

Tener el pie en rotación externa hace muy difícil todo este trabajo. El cuerpo comienza a compensar y tiene que apoyarse en otros músculos y la estructura elástica de nuestros ligamentos y articulaciones. Después de un tiempo, estas estructuras empiezan a protestar.

Esto es lo que ocurre en los pies, tobillos, tibias y rodillas:

  • El arco del pie se aplana y la fascia plantar (el tejido que sostiene el arco) se alarga y puede incluso producir mucho dolor (fascitis plantar).
  • El músculo tibial anterior y posterior y los flexores de los dedos que sujetan el arco, no tienen que trabajar tanto porque el arco está más cercano al suelo. Se alargan, se desactivan y lloran cuando les pones a trabajar. Esto es una de las causas de la dolorosa periostitis tibial del corredor.
  • Los ligamentos exteriores laterales del tobillo se aflojan y puede aumentar el riesgo de esguinces.
  • Los ligamentos laterales internos y los cruzados de la rodilla, que se encarga de estabilizarla, están bajo constante tensión, pudiendo llegar a desgarrarse. Esto también provoca que el menisco se desgaste con más rapidez.

descompensacion postural

Vamos ahora a ver lo que ocurre a nivel de la cadera:

Los glúteos se encargan de prevenir/frenar la adducción y rotación interna de la pierna. Pero cuando estamos en la posición de pies girados al exterior, es mucho más difícil activar el glúteo para que haga su trabajo.

Un glúteo inactivo es mala noticia, ya que tienen el rol primordial de prevenir o frenar el colapso de la pierna y del arco del pie cuando estamos en movimiento y, además, se encargan de estabilizar la pelvis para proteger las lumbares.

Debajo del glúteo tenemos un músculo pequeño y triangular llamado piramidal que cruza desde el sacro a la cabeza del femur. Cuando tenemos el pie en rotación externa, el piramidal se acorta y tiene que trabajar en un rango menor de movimiento.

Y aquí es donde nos encontramos en una situación muy comprometida porque el piramidal o piriforme tiene que hacer el trabajo que los glúteos no pueden hacer al estar inactivos o funcionando a medio gas. Así es como el piramidal, que ya se encuentra acortado y que no esta diseñado para esta acción, se vuelve rígido y puede acabar presionando el nervio ciático.

Así es como descubrí gracias a Gary Ward y su libro “What the Foot?”, que mis pies de pato eran los culpables de mis dolorosos y recurrentes episodios de agarrotamiento en el piramidal, a veces acompañados de ciática, de mis esguinces de tobillo y de mis dolores de lumbares. 

Espero que este ejemplo te ayude a encontrar la causa de tu molestia.

Unas palabras sobre los pies de los bebes e infantes.

pies descalzos bebe

Una de las cosas que más me fascinan es la mecánica de movimiento en las etapas del desarrollo humano y el papel de los pies en esta etapa es importantísima.

Los bebes nacen con unos huesos “tiernos”, o sea, que todavía no son realmente huesos y que se van formando con el tiempo. Un ejemplo que le resulta familiar a la mayoría, es el del bebé que pasa mucho tiempo tumbado boca arriba y la parte trasera de la cabeza se aplana. Esta adaptación de los huesos del cráneo al entorno ocurre también con el resto de los huesos del cuerpo.

Katy Bowman, una experta en biomecánica y fundadora de Nutritious Movement, explica que los huesos del bebé se van formando como resultado del peso y carga que se imponen contra sus cuerpos y de la geometría de sus cuerpos ante la carga impuesta. Esto significa que las posturas que asumen durante el día, las posiciones de su cuerpo en relación con la fuerza de la gravedad y la cantidad carga que experimentan, va a determinar la forma de su pelvis, la cantidad de movilidad en su cadera, el desarrollo muscular de sus pies, piernas y abdomen, la estabilidad de sus rodillas, y un largo etc. Katy afirma que muchos de los retos que tenemos con nuestros cuerpos de adultos tienen que ver con los patrones de movimiento y fortalecimiento que tuvimos en nuestros primeros años de vida.

Volvamos a los pies. Durante muchas décadas se pensaba que los infantes necesitaban un par de zapatos bien robustos que sujetasen los pies para que se desarrollasen mejor. Hoy en día, estudios y papeles de Pediatría y Podología dicen lo opuesto. Que el calzado puede interferir con el desarrollo de la fuerza del pie, la estabilidad del tobillo, la salud general del sistema nervioso y la mecánica de la pisada.

Los huesos del pie, como los del resto del cuerpo, también se amoldan en las etapas de desarrollo y, como hemos visto, lo que pase a nivel del suelo va a tener consecuencias en la pisada y en la alineación de rodillas, cadera y espalda. Como es lógico, el calzado va a tener aquí un rol importante porque los zapatos pueden alterar el movimiento humano y poner presión en ligamentos y acortar, atrofiar o inhibir músculos.

Pon a prueba la movilidad de tus pies y tobillos

Prueba #1: Flexión Dorsal Activa Tumbado contra la Pared

prueba movilidad pie

Tumbado boca arriba con los pies juntos y planos contra la pared. Piernas estiradas y juntas y brazos en el suelo pegados al cuerpo con palmas hacia arriba. Una vez en esta posición, flexiona tus pies alejándolos de la pared lo más que puedas, manteniendo el talón en contacto con la pared.

  • No poder alejar la parte anterior del pie de la pared significa fallar la prueba.
  • De 0,25cm a 2,5cm de la pared es aceptable.
  • Más de 2,5cm de la pared es óptimo (si puedes situar el dedo gordo detrás del pie flexionado sin que haya contacto, esto califica como más de 2,5cm)

prueba movilidad pie

Prueba #2: Flexión Plantar Activa del Tobillo

prueba movilidad tobillo

Tumbado boca arriba con piernas estiradas y juntas. Comienza con los pies en posición vertical y trata de flexionar los pies en dirección contraria a tu cuerpo. Mantén la posición al final de tu rango de movimiento.

El objetivo es alcanzar por lo menos 20 grados de movimiento. Lo ideal es 30 grados. Visualmente, si llegas a la linea recta entre tu pie y la espinilla tienes un rango óptimo de movimiento. No llegar a 20 grados es un fallo en la prueba.

Prueba #3: Dorsiflexión del Tobillo

prueba flexibilidad tobillo

De pie, con los pies perpendicular a la pared, piernas separadas con una más adelantada. Pon el dedo gordo de la pierna adelantada a 2,5 cm de la pared.

Flexiona la rodilla de la pierna adelantada hacia la pared con el pie completamente plano en el suelo y sin levantar el talón. Si consigues tocar con la rodilla a la pared sin levantar el talón, pon el dedo gordo del pie a 5cm e intenta de nuevo. Repite el proceso hasta que llegues a la máxima distancia en la que puedas tocar con rodilla en la pared sin levantar el talón.

  • Menos de 5cm es un fallo en la prueba
  • De 5 a 10cm es un rango aceptable
  • Más de 10cm es el rango óptimo

Si no has pasado una o más pruebas, estirar puede que te ayude pero lo que más te va a ayudar es mejorar la movilidad, control y fuerza del tobillo y pie.

Ejercicios para mejorar movilidad y fortalecer tobillos, pies y gemelos.

En este video encontrarás 10 ejercicios dinámicos que te ayudarán a:

Explorar la multitud de movimientos y ángulos que pueden hacer tus pies y tobillos.

Dar a tus pies y tobillos la movilidad y fuerza que necesitan para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.

Estirar dinámicamente tu gemelo y sóleo para evitar su acortamiento con el uso de zapatos de tacón alto, la práctica deportiva o alteraciones posturales.

Fortalecer la musculatura intrínseca del pie y tobillo, la fascia plantar y estimular la propiocepción. Esto es muy importante si estas pensando en transicionar de zapato común a zapato minimalista o barefoot. ¡Primero tienes que fortalecer tus pies para evitar dolores y lesiones!

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By |2019-02-22T20:38:22+00:00febrero 17th, 2019|Comenzar a Moverse, Cómo Ponerse en Forma, Pies|2 Comments

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Comandante Coach de Movimiento Summa. Entrenadora. Hiperactiva de nacimiento. Triatleta Ironman. Squashista Profesional. Bicimaniática. Burpee lover. Su kryptonita es el color rosa y su superpoder una memoria fotográfica que nunca falla.

2 Comments

  1. Sara junio 12, 2019 at 6:00 pm - Reply

    Siempre generando contenido tan ‘pro’, tan útil y tan práctico. Os amu. S.

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