Cómo diseñar una rutina de entrenamiento para estar realmente en forma

Cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacer nada, pero ya que tienes una cantidad de tiempo limitada, ¿por qué no maximizar el impacto de cada minuto invertido con una rutina semanal mejor planeada?

Una de las razones por las que no se obtienen resultados esperados es por repetir la misma rutina una y otra vez. El cuerpo es un organismo muy eficiente y tremendamente adaptable, con lo cual si haces semanalmente la misma actividad física, el cuerpo se acostumbra y llegas a un estancamiento que te impide lograr resultados.

El Objetivo Final: Estar Realmente en Forma

Dejando a un lado los atletas profesionales y las personas que se preparan físicamente para un objetivo especifico, el resultado de tu rutina de ejercicio físico debería ser tener un cuerpo realmente en forma. Estar en forma no significa que simplemente no tienes lesiones o enfermedades – eso sería estar bien o tener bienestar. Pero de lo que estoy hablando es de un estado más allá del bienestar.

Tu rutina de actividad física semanal debería estar enfocada en desarrollar tu cuerpo de una manera global, entrenando las diferentes capacidades físicas de manera equilibrada. De lo contrario, corres el peligro de ir perdiendo gradualmente esas capacidades que no utilizas. Con esto vuelvo al tema del organismo adaptable y eficiente: cuando se deja de entrenar una de estas capacidades físicas, por ejemplo, el equilibrio, el cuerpo entiende que no la necesitamos y gradualmente desaparece.

Tener un cuerpo realmente en forma significa:

1. Poseer libertad de movimiento.
2. Poder levantar peso y cargar con seguridad.
3. Poder jugar, saltar, trepar y explorar.
4. Tener una imagen positiva y de confianza sobre ti mismo/a.
5. Poder afrontar las demandas prácticas de la vida sin riesgo de lesiones.
6. Tener un nivel de energía óptimo.
7. Poseer agilidad y coordinación para realizar movimientos más complejos.
8. Tener estabilidad postural y equilibrio para controlar el centro de gravedad del cuerpo.
9. Tener la habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad.
10. Nutrir la conexión mente-cuerpo.

Parte del proceso de ponerse realmente en forma es que tu cuerpo se irá ajustando y cambiará de peso y de aspecto, independientemente de los cánones de belleza que imponen los medios. Funcionalidad por delante de la apariencia.

La Pirámide del Ejercicio

Movimiento y Ejercicio Moderado

En la base de la pirámide verás un ejemplo de las actividades que deberías hacer a diario. Básicamente consiste en tomar conciencia de moverse a lo largo del día en lugar de optar por actividades sedentarias. Al tomar conciencia de movimiento, verás como tu día te ofrece muchas posibilidades de actividad física: usa las escaleras en lugar del ascensor, cambia de posición de trabajo (de pie, en el suelo…), queda para caminar en lugar de para tomar un café, juega con tu hijo o tu mascota, etc… Verás como tu cuerpo lo agradece.

En la base verás también el ejercicio de intensidad moderada (50-60% de tu capacidad cardiaca máxima) como caminar, nadar, correr o bailar. No significa que tengas que salir a correr todos los días. Las actividades principales son intercambiables e incluyen también actividades como jardinería, tareas domésticas y trabajos manuales que se realizan a una intensidad moderada. Si te gusta, sal a correr o a nadar pero estas actividades cardio no son la manera más eficiente de ponerse realmente en forma, sino que sirven para aumentar la capacidad pulmonar y el riego sanguíneo a órganos y músculos.

Ejercicios Funcionales

Estos ejercicios te van a dar fortaleza, movilidad, flexibilidad y equilibrio y se deberían realizar 3 o 4 días a la semana.

Los ejercicios funcionales entrenan movimientos y no músculos, es decir, involucran diferentes grupos o cadenas musculares en lugar de ejercitar un músculo aislado. De esta manera se consigue que las conexiones musculares se fortalezcan más y que estén mejor coordinadas a la hora de trabajar conjuntamente.

Estos son los tipos de ejercicios que te ayudarán a desempeñar las tareas cotidianas con seguridad y sin lesiones porque están diseñados con ese propósito. Para realizarlos se utiliza el peso corporal y accesorios tales como poleas, mancuernas, pelotas medicinales, trampolines, conos, colchonetas, bandas elásticas y steps. Encontrarás muchas disciplinas que incluyen ejercicios funcionales.

Si practicas un deporte, los ejercicios funcionales te ayudarán a mejorar tu técnica y evitar lesiones. Todos los deportistas de competición los realizan como parte de su entrenamiento.

Dentro de esta categoría también incluyo ejercicios de movilidad y flexibilidad que mejoran la postura y el rango de movimiento de las articulaciones.

Ejercicio de Intervalos y Fuerza

El ejercicio de intervalos alterna periodos intensos de esfuerzo con breves descansos repetidos a lo largo de una sesión corta de 15 a 20 minutos. Los periodos de esfuerzo se realizan al 80-100% de tu capacidad cardiaca máxima (las sesiones aeróbicas de intensidad moderada se realizan al 50-70%). Los tipos de ejercicios que se hacen son con el propio peso del cuerpo, con pesas libres, barras, cuerdas, etc. Existen disciplinas específicas basadas en el entrenamiento interválico como el HIIT o el Crossfit pero puedes incluir intervalos por ejemplo en tu carrera o en la bici.

Recomiendo hacer este tipo de ejercicio de 2 a 3 veces por semana. Es una de las maneras más eficientes de ponerse en forma y hay multitud de estudios científicos que concluyen lo mismo. Las sesiones pueden durar entre 20 y 45 minutos y son muy eficientes para quemar grasa, fortalecer músculos, acelerar el metabolismo, aumentar la resistencia cardiovascular, además de tener un efecto anti envejecimiento.

Uno de los principios de este tipo de entrenamiento está en la variedad de movimientos y ejercicios que se hacen. El cuerpo se acostumbra cuando haces el mismo tipo de movimiento una y otra vez y se produce un estancamiento – por eso recomiendo hacer intervalos cuando corres, por ejemplo. Cuanta más variedad de movimiento más se desarrolla globalmente tu cuerpo con una multitud de capacidades físicas (agilidad, coordinación, velocidad, potencia, etc.) y además al ser corto y dinámico tú tampoco te aburres.

Aquí es donde meto también el deporte (tenis, futbol, baloncesto, etc). El deporte es una manera divertida de ponerse en forma y también ayuda a retarse, a socializar y aprender a competir. En sí no es la manera más eficiente de ponerse en forma porque no desarrolla un rango de movimiento variado, sino que cada deporte tiene una serie de movimientos específicos. Por esto es de vital importancia que tengas una base sólida de ejercicios funcionales y de fuerza que no sólo te ayudarán a progresar en tu deporte, sino a evitar las lesiones que son tan habituales entre deportistas.

Sprints y Máquinas

Al final de la pirámide se encuentran los ejercicios que se hacen con menos frecuencia, por ejemplo una vez a la semana.

El sprint es correr lo más rápido que puedas durante un espacio muy corto de tiempo (10 a 20 seg.). Puedes hacer 5 o 6 series de sprints por ejemplo. Es un ejercicio puramente anaeróbico que deberías realizar una vez que estés en forma para evitar lesiones. Desarrolla músculo y genera la producción de la hormona de crecimiento, favorece la quema de grasa y es mucho más eficiente desde el punto de vista de tiempo y resultados que una sesión larga de ejercicio aeróbico.

Por último, he incluido aquí las máquinas de pesas que se encuentran típicamente en gimnasios. En realidad no las necesitas a no ser que quieras trabajar un músculo específico o estés haciendo rehabilitación.

Un Ejemplo Práctico

Al ver la pirámide habrás pensado que tienes que dejar tu trabajo y dedicarte al ejercicio 😉 Ahora verás que es mucho más simple porque podemos combinar secciones de la pirámide en una sola sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, antes de hacer una sesión de intervalos/fuerza, puedes calentar durante 15 minutos con algo aeróbico como correr o unos movimientos funcionales. Después haces la sesión de intervalos/fuerza durante 15-20 minutos y acabas con unos buenos estiramientos de 15 minutos basados en yoga o lo que quieras. En esta sesión de 45 minutos has conseguido concentrar hasta 3 secciones de la pirámide.

Como ves, no hace falta apuntarse a todas las clases del gimnasio. Consiste en maximizar resultados con la cantidad de tiempo que tienes.

Los entrenamientos de intervalos y fuerza se practican idealmente de 3 veces por semana, cada sesión con un enfoque diferente para trabajar una u otra parte del cuerpo. Lo importante es siempre dejar un día por medio para recuperar los músculos. En esos días de “descanso” es cuando practicas tu ejercicio aeróbico (caminar, clase de fitness, yoga).

Luego, en tu día a día consiste en tomar más conciencia de movimiento y romper las horas de sedentarismo con una amplia variedad de actividades.

La Base Científica

No solo hablo desde mi propia experiencia en el mundo del deporte y del fitness, sino que esta pirámide tiene sentido desde la perspectiva evolutiva de la actividad física que dice que la porción de nuestro genoma que determina la base anatómica y fisiológica ha permanecido relativamente sin cambio en los últimos 40,000 años (papel científico). 

O sea, que tenemos la misma fisiología y necesidad de movimiento que nuestros antepasados del Paleolítico pero vivimos en un mundo completamente diferente al que ellos vivían. Mientras ellos cazaban, recolectaban, trepaban, cargaban y hacían todo tipo de ejercicio físico, a nosotros nos ha engullido la comodidad de la vida moderna.

No hay duda que hay muchas ventajas en el modo de vivir moderno del mundo industrializado, pero este tipo de vida acarrea también sus costes. Nuestros antepasados del Paleolítico raramente o casi nunca morían de cáncer o enfermedades del corazón y desde luego no tenían los índices de obesidad y todas las enfermedades derivadas que tenemos en la sociedad moderna debido a la falta de actividad física.

No hemos sabido adaptarnos al nuevo estilo de vida y esta mala adaptación se manifiesta como enfermedades crónicas. Por eso, crear una rutina de ejercicio físico basada en esta pirámide nos ayuda a crear un balance entre la vida moderna que tiende a ser sedentaria y las necesidades genéticas, biológicas, fisiológicas e instintivas de nuestro cuerpo.

Vuelvo a repetir que cualquier actividad es mejor que nada, pero si realmente quieres llevar tu cuerpo a un punto óptimo de forma física debes pensar en variedad de movimiento y funcionalidad.