Comer Menos y Hacer Más Ejercicio No es la Solución

El mantra “voy a comer menos y hacer más ejercicio para perder de peso” funciona para la fase inicial de pérdida de peso, pero llevada más allá puede resultar muy peligrosa. Más abajo te explico por qué…

El mantra debería ser “voy a comer mejor y hacer el ejercicio adecuado”.

El segundo mantra debería ser “voy a olvidarme del concepto Perder Peso”.

¿Qué constituye el peso corporal?

Tu peso se compone de agua, huesos, grasa, músculo y órganos. ¿Cual de esos componentes queremos perder? GRASA!! Entonces enfoquémonos en maneras eficientes de quemar, perder, incinerar esa grasa y dejemos de mirar el numerito de la báscula. 

Si te pasas la vida de dieta en dieta y haciendo el ejercicio incorrecto, tienes muchas probabilidades de perder músculo, densidad ósea y crear un desequilibrio hormonal. Esto es lo último que tu cuerpo necesita.

Tu plan de acción debe estar orientado a quemar la grasa enemiga, en lugar de perder peso.

El primer paso es averiguar tu % de grasa corporal. Este porcentaje se puede medir con un cáliper (una especia de regla que mide los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo y que debe ser usado por un profesional) o con básculas de bioimpedancia (menos fiable, pero accesible a todo el mundo).

Aquí tienes unos rangos de porcentajes de grasa corporal en mujeres y hombres para que te hagas una idea:

Mujer:
Esencial para la vida: 10-12%
Atleta: 14-20%
Normal: 21-24%
Kilitos de más: 25-31%
Obesidad: +31%

Hombre:
Esencial para la vida: 2-4%
Atleta: 6-13%
Normal: 14-17%
Kilitos de más: 18-25%
Obesidad: +25%

Es importante entender también que una persona puede ser aparentemente delgada pero tener un alto indice de grasa corporal por lo que esta revolución contra la grasa no solo va dirigida a personas que aparentan tener kilos de más.

Para comenzar este Plan de Ataque Contra la Grasa Enemiga, pienso que lo mas importante es explicar la respuesta hormonal y por qué estas son una parte tan importante de este proceso.

Hormonas

Los programas cuenta-calorías (consumo menos calorías de las que gasto) puede ser muy peligrosos para nuestro organismo porque no tienen en cuenta como esas calorías afectan a las hormonas y el metabolismo. El resultado que te puedes encontrar es más hambre y peor metabolismo. Los niveles de la hormona leptina bajan, al igual que la tiroides y aumenta la hormona cortisol. Si sigues comiendo poco con este estado hormonal tu grasa enemiga se vuelve todavía más cabezota y tu cuerpo comienza a utilizar tu músculo para cubrir el déficit de energía. Todo esto se agrava si tu alimentación es elevada en carbohidratos pero baja en proteína y tu ejercicio se basa en cardio constante.

Casi todo el mundo que tiene dificultad bajando su porcentaje de grasa tiene un desajuste hormonal.

equilibrar hormonas perder peso

Las hormonas son uno de los principales sistemas de señalización del organismo. Ellas dirigen mensajes bioquímicos que regulan funciones como el deseo sexual, el metabolismo, humor, sueño, fertilidad, etc.

Por varias causas, las hormonas se desajustan y hacen que la quema de grasa sea una autentica cuesta arriba. Por ejemplo, si tienes la costumbre de dormir menos horas de las recomendadas, vas a terminar afectando nada menos que 7 hormonas cuyos desajustes te van a llevar a tener más apetito, a tener una tasa metabólica más baja y a acumular más grasa. 

Todas estas hormonas influyen en la eficacia que tiene tu cuerpo para quemar grasa:

Tiroide – La Jefa del Metabolismo.

La principal función de la tiroides es regular el metabolismo y proporcionar energía. Además esta glándula tiene una influencia significativa en todo el cuerpo, ya que ayuda a los órganos a que funcionen correctamente. La tiroide es muy sensible al estilo de vida que eliges: las horas y calidad de tu sueño, la calidad y cantidad de los alimentos que tomas, el estrés que tengas, el tipo de ejercicio que hagas, etc.

La mala noticia es que esta glándula tiende a pensar que la comida va a escasear porque así era la realidad en tiempos prehistóricos. Por esta razón cuando haces un programa de comer menos y hacer más ejercicio, la hormona tiroide se alerta y da una señal al cuerpo para que disminuya su metabolismo y acumule grasa para enfrentarse a la dieta hipocalórica.

Insulina – La Acumuladora de Grasa

En la jerarquía de las hormonas que afectan la pérdida de grasa, la insulina es la Reina. Son las células beta dentro del páncreas las que producen la hormona insulina. Con cada comida, las células beta liberan insulina para ayudar al cuerpo a utilizar o almacenar la glucosa que obtiene de los alimentos. Lo que más le afecta a esta hormona son los carbohidratos y comer demasiado en las comidas ya que esto eleva el azúcar en sangre.

Si no haces ejercicio regularmente y te sobre-alimentas, tendrás altos niveles de insulina. Esto significa que el cuerpo esta en modo almacenamiento y tendrás más dificultad para quemar grasa. Cuando los niveles altos de insulina se vuelven crónicos, nos encontramos con diabetes tipo 2 donde el cuerpo se vuelve resistente a esta hormona y no le es posible quemar grasa.

Glucagón – El Incinerador de Grasa

El Glucagón es el gemelo bueno de la insulina y hace el efecto contrario. En un cuerpo sano, la insulina y el glucagón trabajan juntas para mantener los niveles de azúcar y energía en buen equilibrio. La insulina baja la glucosa en sangre y el glucagón comienza a funcionar cuando la glucosa en sangre está baja para elevarla. Es la señal hormonal que ordena comenzar a quemar la grasa almacenada y se activa cuando la insulina en sangre está en niveles bajos durante algún tiempo, como ocurre cuando no comemos o practicamos ejercicio intenso.

Altos niveles de glucagón permiten al cuerpo quemar grasa en lugar de almacenarla, pero sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, de lo contrario ambas hormonas “chocan” y se hace imposible quemar grasa.

Cortisol – La Hormona del Estrés con doble personalidad

El objetivo básico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o escapar”. Tiene doble personalidad porque no es del todo mala ni del todo buena. Era muy útil en el Paleolítico para luchar o escapar de animales agresores temporalmente, pero ahora nuestro ajetreado estilo de vida hace que las glándulas adrenales piensen que estamos constantemente rodeados de criaturas enemigas que quieren atacarnos.

Cuando los niveles de cortisol suben, hacen que el azúcar en sangre se convierta en grasa para almacenar a largo plazo. Esto ocurre porque acumular grasa es la manera que tiene el cuerpo de afrontar hambruna o situaciones de supervivencia.

El estrés crónico (altos niveles de cortisol) es una una autentica epidemia hoy en día y hace que sea muy difícil perder la grasa abdominal. Además provoca deseos de consumir azúcar y no permite tener un descanso reparador.

Leptina – El Pedal del Combustible

La leptina es segregada por las células grasas y manda mensaje al cerebro de cuanta grasa dispone el cuerpo para quemar. Su nivel se eleva cuando el porcentaje de grasa corporal es alto y disminuye a medida que las reservas de grasa se reducen.

Cuando de manera constante comes demasiado o comes muy poco, el mensaje que la leptina manda al cerebro es confuso o ignorado. Esto hace que el cerebro piense lo opuesto: que un cuerpo con exceso de grasa es delgado, por lo que ralentiza el metabolismo y hace que acumulemos más grasa o que no la perdamos.

Hormona del Crecimiento – La Anti-envejecimiento

Esta hormona ayuda a crear músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Por eso tiene la reputación de ser una hormona anti-envejecimiento. Trabaja con el cortisol y la adrenalina para mantenerte en forma, fuerte y joven. La falta de sueño y la vida sedentaria hace que esta hormona sea casi inexistente en el cuerpo.

Para mantenerla equilibrada, necesitas suficientes horas de descanso y hacer ejercicio regular en sesiones cortas e intensas de no mas de 30 o 40 minutos. Una dieta adecuada y alta en proteína también ayuda a mantener niveles adecuados de esta hormona.

Como ves no es tan simple como “voy a comer menos y hacer más ejercicio”.

guerra a la grasa

 

Seguiremos con el Plan de Ataque a la Grasa Enemiga en otros posts porque hay mucho más que descubrir.

 

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By | 2018-02-08T12:18:05+00:00 enero 17th, 2018|Hormonas, Quemar Grasa|2 Comments

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Comandante Coach de Movimiento Summa. Entrenadora. Hiperactiva de nacimiento. Triatleta Ironman. Squashista Profesional. Bicimaniática. Burpee lover. Su kryptonita es el color rosa y su superpoder una memoria fotográfica que nunca falla.

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  1. […] hormona cortisol hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los […]

  2. […] tu composición corporal, o sea, a incrementar músculo y eliminar grasa. El boxing es un manera increíble de lograr esto porque combina perfectamente el entrenamiento de […]

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