El índice glucémico como herramienta para ponerte en forma

Para ponerte en forma, la alimentación es tan importante como el ejercicio y el índice glucémico es una herramienta clave que te ayuda a valorar la calidad de los carbohidratos que consumes y así poder descartar los productos que te quitan energía y desequilibran tu organismo.

El Índice Glucémico no es una dieta

Durante las ultimas décadas nos hemos acostumbrado tanto a consumir harinas refinadas, azúcares y grasas trans que cualquier esfuerzo para comer sano y equilibrado lo sentimos como una limitación, un castigo, algo anormal. Dicho de otra manera, lo vemos como estar a dieta.

Hemos perdido un poco el norte. Hemos olvidado lo bien que siempre se ha comido sin aditivos, conservantes, potenciadores de sabor, endulzantes y todo tipo de derivados del maiz.

Hoy en día, solo consideramos prestar atención a la alimentación cuando decidimos ponernos en forma. Y en esas instancias volvemos a lo obvio: comer sano y equilibrado sigue siendo la mejor manera de aportarle al cuerpo los nutrientes necesarios para fortalecer músculos, huesos, pulmones y el sistema cardiovascular.

El índice glucémico (IG), entonces, entra en escena como un compás. Es un filtro que no discrimina grupos enteros de alimentos como en la dieta Atkins o paleo, ni impone protocolos arbitrarios que se pasarán de moda en unos años como las dietas bajas en grasas o basadas en granos, sino que otorga una manera de entender como un ingrediente afecta el nivel de azúcar (glucosa) en sangre y así poder discernir que alimentos nos ayudan a mantener el organismo en equilibrio.

¿Qué es el índice glucémico?

El Índice glucémico (IG) es una medida del 1 al 100 que indica el efecto que un alimento tiene en el nivel de azúcar en la sangre después de ser digerido.

Los cereales azucarados, el pan blanco, las patatas fritas y la bollería, entre otros, son ejemplos de carbohidratos con un IG alto. Estos productos son digeridos rápidamente y causan un salto inmediato en el nivel de azúcar en la sangre. Por eso son productos tentadores y llegan a ser adictivos porque nos dan un subidón de energía inmediato.

Pero demasiada azúcar en el sistema sanguíneo es tóxico para el organismo. En cuanto se detecta un salto, el páncreas se pone en acción para segregar insulina y recuperar el equilibrio. La insulina ayuda a disminuir el nivel de azúcar en sangre pero su efectividad también significa que sentirás un bajón de energía.

Este proceso hace que al poco rato de haber consumido algo azucarado o lleno de carbohidratos simples, como un plato de arroz, te sientas agotada y con ganas de una taza de café, una magdalena o un trozo de chocolate. El instinto es conseguir otro subidón y vuelta a empezar la montaña rusa del azúcar y la insulina.

El peligro es que mantener el nivel de insulina elevado crónicamente (el consumo constante de azucares y carbohidratos simples), desgasta el organismo y puede causar:

• desajustes metabólicos y hormonales
• un incremento en el nivel de grasa visceral
• deterioro del hígado, pancreas y riñones
• inflamación
• problemas cardiovasculares
• resistencia a la insulina (la causa principal de la diabetes tipo-2).

Por lo contrario, los carbohidratos con un IG bajo, como los cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos, tardan más en ser digeridos, distribuyen azúcar al sistema sanguíneo más lentamente y te dan energía a lo largo del día previniendo así los altibajos.

Puedes descubrir el IG de distintos alimentos en estos dos enlaces:

Tabla Indices Glucémicos por Tipo de Alimento

Indices Glucémicos – Lista en orden alfabético

Las ventajas de una alimentación basada en el índice glucémico.

En 1981, el Dr. David J. Jenkins desarrollo el concepto del índice glucémico (IG). Desde entonces, se han hecho muchos estudios sobre la velocidad de absorción de los carbohidratos durante una comida y su efecto en el cuerpo.

Pero solo durante las últimas dos décadas,  estudios se han enfocado específicamente en el potencial de una dieta baja en IG para luchar contra la obesidad, el sobrepeso y la diabetes.

Uno de estos estudios es el trabajo de la doctora Cara Ebbeling y el doctor David Ludwig del Centro de Control y Prevención de la Obesidad del Hospital de Niños de Boston.

Ellos decidieron encontrar la solución a una paradoja en la lucha contra la obesidad: una gran mayoría de personas que consiguen bajar de peso siguiendo una dieta baja en grasas (recomendada por las entidades gubernamentales y la Asociación Americana del Corazón) vuelven a subir de peso al poco tiempo.

Para encontrar una solución, decidieron estudiar en detenimiento tres de las dietas más populares:

• La dieta baja en grasa (típicamente recomendada en Estados Unidos por nutricionistas y entidades gubernamentales): Su  objetivo es reducir el consumo total de grasas y pone énfasis en el consumo de cereales, frutas y verduras.

• La dieta baja en carbohidratos, como la dieta Atkins, se enfoca en reducir todos los carbohidratos y establece el consumo de solo proteínas animales y verduras.

• La dieta de bajo índice glucémico: Su enfoque es mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre  y enfatiza el consumo de frutas, verduras, proteínas de alta calidad (legumbres y carnes magras), carbohidratos complejos (cereales integrales) y grasas sanas (aceite de oliva).

El descubrimiento:

En general, las dietas diseñadas para bajar de peso están todas basadas en la teoría que todas las calorías son iguales y que para bajar de peso solo hace falta crear un déficit calórico (comer menos y ejercitar más).

Por lo contrario, lo que este estudio demostró, es que el valor nutricional de cada caloría sí importa, especialmente a largo plazo y en términos de intentar mantener un equilibrio metabólico y hormonal.

Todos los participantes del estudio consumieron la misma cantidad de calorías. Todas las dietas demostraron ser igualmente efectivas para bajar de peso a corto plazo. Pero sólo la dieta de bajo IG demostró ser efectiva a largo plazo y poder:

• reducir la masa de grasa visceral,
• equilibrar el nivel de azúcar en sangre,
• saciar la sensación de hambre,
• estimular el metabolismo
• y disminuir el nivel de inflamación.

Los efectos de cada dieta en detalle:

• Bajo una dieta sin grasas, los participantes consiguieron bajar de peso. Pero también disminuyó la efectividad de su metabolismo para quemar calorías, haciéndolos más propensos a largo plazo a acumular grasas y desarrollar resistencia a la insulina.
• La dieta baja en carbohidratos ayudó a estimular el metabolismo. Los participantes bajaron de peso, pero esta dieta afectó negativamente el nivel hormonal, causando estrés innecesario e inflamación, aumentando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones.
• La dieta de bajo índice glucémico se destacó como la más equilibrada y efectiva a corto y largo plazo. Los participantes bajaron de peso como en los otros dos grupos. Pero hubo una gran diferencia en el tipo de grasa que se redujo. Mientras que bajo las otras dos dietas los participantes perdieron principalmente grasa subcutánea, los que mantuvieron una dieta baja en IG perdieron grasa visceral, la más difícil de reducir y también la más perjudicial para la salud. También observaron que la dieta baja en IG ayudó a reactivar el metabolismo, a equilibrar el nivel de azúcar en el cuerpo, a equilibrar las hormonas y a disminuir la inflamación.

Cómo seguir una alimentación basada en el IG

Ludwig destaca que observar el índice glucémico de la comida no es una “dieta” sino una guía efectiva de alimentación. Su efectividad se basa en que no elimina grupos enteros de alimentos, si no que ayuda a detectar ingredientes de alto nivel nutricional.

Al observar el índice glucémico de los ingredientes que comemos logramos, en parte, medir la calidad de las calorías que consumimos.

Inmediatamente se autoeliminan comidas e ingredientes con el índice más alto, que son los productos procesados, las harinas blancas, el azúcar, la bollería industrial, el pan de molde, los cereales azucarados, etc. Estos alimentos tienen un alto nivel calórico pero un nivel nutricional casi nulo.

De la misma manera vemos que:

• las verduras feculosas como la patata conviene limitarlas,
• los cereales integrales son mucho más efectivos que las harinas y panes integrales,
• las legumbres y carnes magras proveen un buen recurso de proteínas y minerales sin afectar negativamente el nivel de azúcar en sangre
• las frutas y verduras son un recurso irremplazable que compactan la mayor cantidad de nutrientes posibles en cada caloría consumida y deben ser la base de la alimentación.

Sólo hay una excepción al índice, las grasas.

Las grasas no elevan el nivel de azúcar en sangre. Tienen un IG inocuo, es más, son muy efectivas reduciendo el índice glucémico de otros ingredientes que le acompañan.

Por ejemplo, el chocolate tiene un índice glucémico bajo gracias a su nivel de grasa aunque tenga azúcar. Eso no significa que se puedes consumir todo el chocolate que te apetezca.

Con las grasas es cuestión de tener un poco de sentido común:

• se eliminan las grasas trans que no tienen ningún valor nutricional,
• se reducen mucho pero no se eliminan las grasas saturadas (carnes grasas, manteca, mantequilla, etc.) que son necesarias para el equilibrio hormonal pero no en abundancia,
• y se enfatiza el consumo de alimentos con altos contenidos de aceites monoinsaturados y poliinsaturados como los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, el aguacate y pescados.

Recomendaciones finales:

Para mantener un nivel de azúcar en sangre equilibrado a lo largo de todo el día y darle a tu cuerpo lo que necesita para estar en forma, recomendamos lo siguiente:

• comer una dieta basada principalmente en verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva;
• reducir el consumo de cereales a una porción al día y que en lo posible sean integrales y enteros (sin procesar).
• reducir también el consumo de patatas, boniatos y calabazas. (En general no hay nada dañino con la patata, el boniato o la calabaza, pero si en su consumo diario cuando remplaza calóricamente el consumo de verduras)
• disminuir drásticamente o erradicar el azúcar blanco, la bollería, las harinas refinadas, los cereales azucarados, los dulces, los embutidos, etc.