Qué ocurre cuando no duermes lo suficiente y cómo remediarlo

En raros casos, hay personas que sólo necesitan entre 5 y 6 horas de sueño y otras que precisan 10 o más. Pero las horas de sueño recomendadas por la OMS para un adulto sano son entre 7 y 8.

La fase sagrada de sueño profundo

Todavía quedan muchos misterios por desvelar sobre lo que pasa mientras dormimos pero lo que sí sabemos es que mientras dormimos, recorremos una serie de fases durante nuestro descanso, que se van repitiendo a lo largo de la noche. En total son 5 fases las que conforman un ciclo de sueño. En una noche durmiendo, solemos completar de 4 a 6 de estos ciclos.

La tercera y cuarta fase son las del sueño profundo, las más reparadoras, y las que se relacionan directamente con los cambios metabólicos y hormonales. Entramos en las fases 3 y 4 aproximadamente un 20% del total de la noche. Si la alarma te despierta justo en esta fase de sueño profundo, notarás que es más difícil levantarse y en general comienzas el día con menos energía.

Cada fase del sueño dura aproximadamente 90 minutos, así que para evitar levantarse justo en la fase de sueño profundo, intenta dormir entre 7 horas y 8 horas y media. Así te aseguras de empezar la mañana con el cuerpo y la mente descansados y con energía.

Si consigues llegar a esas fases de sueño profundo con menos de 6 horas de sueño, fenomenal. Pero la mayoría de las personas que duermen menos de 6 horas se quedarán en las primeras fases del sueño y en la fase REM, en las que se necesita más energía porque también hay más actividad nerviosa. El no llegar a esas fases de sueño profundo tiene consecuencias que deterioran la salud. 

Qué ocurre en tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente

La fase de sueño profundo es vital para la salud del organismo. Es en esta fase del sueño cuando el cerebro utiliza menos glucosa, la glándula pituitaria segrega menos corticoides y la actividad nerviosa y muscular es menos activa, por lo que se regulan los niveles de insulina. Esto es porque durante la etapa de sueño profundo, el organismo necesita menos energía y el metabolismo de la glucosa disminuye.

Cuando dormimos menos de 6 horas o cuando la calidad del sueño es pobre se desencadenan una serie de consecuencias que deterioran la salud:

1. La falta de horas de sueño o sueño de poca calidad puede causar trastornos metabólicos (estudio). 
2. Disminuyen los niveles de las hormonas de crecimiento – las encargadas de crear músculo y quemar grasa. 
3. La regulación de los niveles de insulina se ve afectada y gradualmente el cuerpo se vuelve sensible a la insulina que produce y tiene baja tolerancia a la glucosa. La insulina es necesaria para convertir el alimento en combustible.
4. La secreción de leptina también disminuye cuando dormimos poco. La leptina es conocida como la hormona de la saciedad, lo que origina un incremento en el deseo de consumir alimentos ricos en calorías y un deterioro para la asimilación adecuada de los mismos.
5. Si tenemos en cuenta todo lo contado anteriormente, la falta de sueño por lo general conducen al aumento de peso no deseado y aumentan el riesgo de enfermedades como la diabetes (estudio). La probabilidad de padecer diabetes en aquellas personas que acostumbran a dormir menos de seis horas, es dos veces mayor.

El sueño y la pérdida de grasa

Una buena calidad de sueño puede hacer una gran diferencia a la hora de perder grasa no deseada. Esto lo han investigado en la Universidad de Columbia donde, tras un estudio, encontraron que las personas que duermen menos de 7 horas tienen más sobrepeso, son más propensas a ganar peso y tienen más dificultad para perderlo.

¿Por qué cuando te falta sueño tienes más hambre?

Esto se debe a que la falta de sueño afecta los niveles de las hormonas que controlan el apetito (grelina, leptina e insulina)

La grelina manda señales a tu cerebro que es hora de comer, y cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más grelina.

Por otro lado, la leptina le da señal a tu cerebro cuando ya has comido suficiente. Si no duermes suficiente, los niveles de leptina disminuyen, dando señal a tu cerebro que es hora de consumir alimentos ricos en calorías.

La regulación de los niveles de insulina (la hormona que convierte el alimento en combustible) se ve afectada por la falta de sueño y gradualmente el cuerpo se vuelve sensible a la insulina que produce baja tolerancia a la glucosa.

En términos prácticos, piensa qué pasa cuando te sientes con cansancio en el trabajo. Te entran más ganas de tomarte un café con algo dulce para tener más energía y, luego, cuando terminas de trabajar no tienes ganas de entrenar porque sientes cansancio.

Cómo influye el sueño en el rendimiento físico

Cuando haces ejercicio regular o practicas algún deporte hay tres pilares fundamentales que determinan tu rendimiento: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. El descanso te permite mejorar tu nivel de energía, coordinación, agilidad, velocidad y resistencia. De hecho, cada vez más atletas hacen del sueño una prioridad.

Mientras dormimos nuestro cuerpo gasta menos energía y aprovecha este descanso para usar los nutrientes de los alimentos que consumimos durante el día para crear músculo. Para este proceso el cuerpo segrega la hormona del crecimiento. Se estima que durante el sueño segregamos el 75% de la hormona del crecimiento. Esta hormona que tiene un papel clave en la reparación y regeneración del tejido muscular y de los huesos, e influye en la quema de grasa como combustible.

El efecto del sueño en nuestro cuerpo es maravilloso:

• Se regeneran las fibras musculares y el músculo crece.
• Mejoran el funcionamiento del metabolismo.
• Se producen anticuerpos para luchar frente a los virus.
• Elimina toxinas a través de los poros de la piel.
• Los discos intervertebrales se regeneran y se rellenan de una sustancia fundamental para ejercer su función amortiguadora.
• Recargan el cerebro mejorando así la memoria, el aprendizaje y la atención, punto importante a tener en cuenta cuando el deportista necesita mejorar su técnica.

Hacer ejercicio mejora la calidad del sueño

Sueño y ejercicio físico hacen una pareja ideal. El sueño ayuda al rendimiento físico y el ejercicio físico regular ayuda a mejorar calidad del sueño.

Hacer ejercicio disparará nuestra temperatura corporal, incrementando el nivel de energía durante el día. Su posterior descenso promueve la conciliación del sueño. Pero es mejor hacer ejercicio entre 3 y 6 horas antes de irse a dormir para darle al cuerpo suficiente tiempo para relajarse y enfriarse.

Además el propio cansancio físico estimula las fases de reparación del cuerpo, con lo cual dormimos más y mejor.

Otro punto interesante es el de hacer ejercicio al aire libre. Cuando nos exponemos a la luz solar (mejor a la mañana temprano o al atardecer) facilita que se sincronicen los mecanismos de control de temperatura y de liberación de hormonas del reposo y del sueño como la melatonina.

Otras maneras de mejorar la calidad del sueño

Conseguir dormir más puede ser un simple cambio de rutinas o cuestión de introducir ciertos hábitos que mejoren la calidad del sueño. Hay muchos factores que pueden afectar el sueño: emocionales, ambientales, nutricionales…Demasiados para entrar en detalle aquí pero hay cursos online como éste que sin duda te pueden ayudar.

Método 4-7-8 para dormir como un koala

Hay una técnica de respiración profunda que muchos juran ayudarles a conciliar el sueño en menos de un minuto. Fue creado por un experto americano, el Dr. Andrew Weil, y se llama el método «4-7-8»

Esta técnica es una de mis favoritas porque es totalmente natural pero con una base científica. El Dr. Weil afirma que la mayoría de los problemas de conciliación del sueño son producto de nuestra mala respiración. Al alterar nuestra respiración y hacerla mucho más rápida cuando estamos con estrés, ansiedad o nervios, aumentamos nuestro nivel de gases en sangre.

Esta técnica nos ayuda a recuperar el control de nuestra respiración y así nivelar la concentración de gases en sangre. Esto implicará bajar nuestro ritmo cardiaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño.

Por supuesto que los métodos de respiración profunda son milenarios pero este método ha conseguido simplificarlos en una fórmula rápida que todo el mundo puede realizar y que ha ayudado a un gran número de personas.

Cómo hacer el método 4-7-8

1. Tumbado/a boca arriba, colocamos la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar (esto es opcional pero para muchas personas es esencial)
2. Cerramos la boca y tomamos aire por la nariz mientras contamos mentalmente hasta cuatro.
3. Aguantamos la respiración mientras contamos mentalmente hasta siete.
4. Expulsamos el aire completamente de los pulmones por la boca emitiendo un sonido fuerte mientras contamos hasta ocho. A medida que explusamos el aire, relajamos el cuerpo sintiendo que nos hundimos en la cama cada vez más.
5. Esto es un ciclo
6. Se repite el ciclo 4 veces.

Se recomienda hacer el ejercicio sentado con la espalda recta y apoyada en un respaldo para ensayar el método y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

Dulces Sueños