¿Qué ocurre cuando nos sentamos?

Hoy en día el 90% de las actividades que hacemos las hacemos sentados: trabajar, ver la tele, comer, estudiar, conducir, etc.

Los expertos nos están diciendo que estar sentados por mucho tiempo es tan dañino como fumar!

Es más, también nos cuentan que sentarse 8 horas al día, aunque hagas ejercicio, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes 2 y que todas las causas de muerte aumentan un 50%.

Cuando estamos sentados, la espalda aguanta una presión desigual y con el tiempo esta postura va desgastando los discos intervertebrales, algunos ligamentos y articulaciones.

La rotación de hombros hacia delante reduce la caja torácica y los pulmones tienen menos espacio para expandirse y respirar.

Esto es lo que ocurre mientras estas sentada:

  • Quemas una caloria por minuto
  • Se reduce el flujo de sangre y la actividad eléctrica en las piernas
  • Las enzimas que ayudan a descomponer grasa se reducen en un 90%
  • Después de estar 2hr. sentada, el colesterol bueno cae hasta un 20%
  • Tienes más riesgo de tener diabetes, cancer, enfermedades de corazón, riesgo de obesidad y muerte prematura.
¡Estos efectos son los mismos en personas que practican ejercicio regularmente!

¿Cómo combatir los efectos dañinos de estar sentado?

La recomendación es estirar 1 minuto cada 20 minutos y tomarse un descanso de 15 minutos caminando por cada hora de estar sentado.

Aunque parezca que estas perdiendo tiempo valioso en tu tarea, en realidad estás añadiendo tiempo a tu vida, estas despejando la mente y aumentando tu capacidad de concentración, evitando lesiones y dolores posturales. 

En la naturaleza no existen ni recompensas ni castigos – sólo existen consecuencias.

Robert G. Ingersoll.

Hay muchas otras cosas que puedes hacer para romper la posición de sentarse:
  1. Trabaja de pie en una mesa alta.
  2. Cuando hables por teléfono, ponte de pie.
  3. Bebe mucha agua – esto te hará caminar más porque tendrás que ir al baño más a menudo.
  4. En lugar de quedar con tu amigo a tomar algo, invítale a caminar.
  5. Aparca más lejos y camina más.
  6. Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
  7. Siéntate en el suelo cuando estés viendo televisión o aprovecha para hacer estiramientos.

Caminar: El mejor ejercicio para contrarrestar los efectos de sentarse por largos periodos

Caminar es la forma más primitiva de viajar. Es el movimiento que más frecuente realizamos y es la actividad más recomendada por los profesionales de la salud. Sin embargo, muy pocos se toman el tiempo para aprender a cómo caminar.

La manera que tienes de caminar ahora puede haber sido consecuencia de muchos factores externos: la forma de tu cuerpo, la manera que camina tu familia, la fuerza de tus músculos, los pañales, el calzado que sueles llevar, las sillas que usabas mientras desarrollabas tu caminar, lesiones que hayas tenido, las superficies por las cuales caminas, etc.

Y como a lo largo del tiempo la forma de los huesos y el tamaño de las fibras se adapta a las posturas y hábitos más frecuentes, la manera que tienes de andar probablemente no es la manera natural de caminar.

Cómo caminar como un humano

El cuerpo está diseñado a caminar de una manera específica. Según la ciencia de la biomecánica que estudia el movimiento humano, cuando alteramos la manera natural de caminar humana, alteramos las fuerzas internas y externas que inciden sobre el cuerpo creando desajustes y desequilibrios en diferentes partes del cuerpo.

Al ser algo que hacemos tan frecuentemente, caminar con vicios posturales aumenta el riesgo de lesiones, produce tensiones musculares, dolores, alteraciones en las articulaciones e incluso cambios en la estructura ósea.

Impulsar en lugar de Caer

Cuando caminamos lo más importante es impulsar el cuerpo hacia arriba y hacia delante. Imagina que tus piernas son los remos de una barca que hacen que ésta se mueva hacia delante haciendo una fuerza de impulso hacia atrás con el remo.

Esta acción de propulsión se consigue dando un impulso con el metatarso del pie trasero (punta del pie) y empujando con el glúteo. Una indicación de que lo estás haciendo bien, es si notas que estas usando los músculos de la parte trasera del cuerpo (isquiotibiales, gemelos y glúteos).

Uno de los vicios más comunes es caminar “cayéndose”, o sea, dar un paso adelante contrarrestando la fuerza de la gravedad para evitar caerse. Esta acción se apoya ciegamente en la fuerza de la parte delantera de la pierna (cuadriceps) y puede acabar dañando las rodillas.  Así que ya sabes que hacer si te duelen las rodillas durante o después de caminar…

Otra cosa que ocurre cuando se camina “cayéndose” es que se utilizan menos cadenas musculares. Usar menos músculos significa menos gasto metabólico, menos quema de calorías, menos circulación, menos oxígeno y un mayor gasto en los tejidos que tienen que frenar esa caída. 

En resumen, cuanto más “caemos” menos hacemos y por eso debe ser que es la manera más común de caminar. Si tu objetivo es perder unas cuantas calorías caminando, empieza a cambiar la manera de caminar.

Un beneficio importante de caminar impulsando desde atrás es que estiramos en ángulo frontal de la cadera (flexor de la cadera) y activamos el glúteo. Estos son partes del cuerpo que sufren mucho la posición de estar sentado y caminar de esta manera estira el flexor de la cadera y activa el glúteo.

Los Brazos

El vaivén de los brazos es muy importante porque así ayudamos al hombro a extenderse y de esta manera ayudamos a compensar la rotación de hombros hacia delante cuando estamos sentadas. El vaivén de los brazos debe ser de delante a atrás y no lateral como algunas personas tienden a hacer mientras caminan.

Cuando caminas sin mover los brazos, estás forzando a que la espalda haga el trabajo de los brazos. Y me imagino que quieres también fortalecer los brazos, ¿no?

La Pelvis 

Es importante involucrar la pelvis en el movimiento de la marcha, utilizando el músculo tensor de la fascia lata que nace en la cadera y recorre el lateral de la pierna hasta la rodilla. Esto es especialmente importante en las cuestas abajo para que las rodillas no absorban tanto impacto.

Los Pies

Las puntas de los pies siempre apuntan siempre hacia delante. Si caminas con las puntas de los pies hacia afuera, lo más probable es que tengas dolores en las piernas y lumbares. En este artículo te explico en detalle la importancia de los pies en el movimiento y cómo fortalecerlos.

Caminar en cintas mecánicas

Puede que estés generando el mismo gasto calórico caminando en cinta que caminando en el suelo, pero no vas a conseguir la misma mecánica de movimiento. Cuando caminas sobre el suelo el pie interactúa con el suelo fijo para impulsar el cuerpo hacia delante y esto involucra toda una cadena de movimientos internos. Lo que pasa en la cinta mecánica es que se mueve hacia atrás y esto limita el impulso que hace el pie sobre la cinta y el trabajo de los demás músculos.

La distancia de tus caminatas

El cuerpo humano esta hecho para caminar y lo más natural cuando observamos a nuestros ancestros, es caminar diferentes distancias cada día, dependiendo.

Es mucho mejor distribuir los km que te haces en la semana en diferentes distancias cada día. En lugar de hacer 4km todos los días, plantea hacer por ejemplo:

  • Lunes: 3km
  • Martes: 5km
  • Miércoles: 12km
  • Jueves: 1,5km
  • Viernes: 5km
  • Sábado: 0km
  • Domingo: 1,5km
De esta manera vas a crear un cuerpo  diferente, más adaptable y fuerte.

La superficie sobre la que caminas

Acostumbrados a andar con zapatos y en superficies lisas la mayoría del tiempo, acabamos con pies, tobillos, rodillas y cadera debilitadas y con falta de movilidad. Es fácil de esta manera hacernos un esguince cuando por accidente pisamos en un agujero por ejemplo.

¿Te has dado cuenta que cansa más caminar por asfalto que por un sendero?

Lo mejor que puedes hacer para ir construyendo un cuerpo inteligente y eficiente es caminar por senderos naturales que hagan que el pie se vaya adaptando a las diferentes superficies que encuentre y las diferentes inclinaciones (cuestas).

Varía la intensidad de tus caminatas

Por último, te recomiendo que varíes el ritmo al que caminas durante la parte central de la caminata. Por ejemplo puedes hacer 10 series de 1” a ritmo vigoroso y 1” a ritmo moderado.

Esto aparte de ayudarte con la capacidad pulmonar y la quema de calorías, te va a ayudar a generar mayor número de mitocondrias (la central energética de la célula) que se traduce en más energía post ejercicio y mejor funcionamiento del cuerpo y sus órganos.

Tipo de calzado

Cuanto más rígido y más suela tenga el calzado, menos voy a sentir el suelo debajo de mi pie. El pensamiento tradicional de que necesito una bota rígida que sostenga mi tobillo lo que realmente hace es aislar el pie y mermar el sentido de la propiocepción.

Básicamente, sin la propiocepción no podemos movernos. No sabríamos en qué posición tenemos el brazo para poder moverlo.  Tampoco nos podríamos adaptar a los cambios del entorno porque no podríamos generar las respuestas adecuadas para desenvolvernos.

propiocepcion

Cuando vamos sin zapatos o con zapatos minimalistas, estamos ayudando a las aproximadamente 7.200 terminaciones nerviosas que hay en cada pie a que hagan su trabajo en lugar de aislarlas con un calzado de suela gorda o con amortiguación. Nuestros músculos, ligamentos, articulaciones, sistema nervioso y cerebro hablan entre sí y conseguimos que el cuerpo realicen los ajustes necesarios de una forma rápida, precisa y segura.

El resultado final: mejora de la propiocepción, fortalecimiento de tendones, articulaciones y músculos, mejora del equilibrio y menos lesiones.

Si buscas una recomendación de calzado minimalista te puedo sugerir Vivobarefoot, un fabricante de calzado que se especializa en zapatos minimalistas de todo tipo, siendo duraderos y de buena calidad.

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