Tengo que confesar que me encantan esas películas y series donde muestran a las mujeres Vikingas, las guerreras Espartanas o las Amazonas entrenando su fortaleza física para atender sus tareas, ir a batallas y defender sus hogares. La realidad es que nuestras antecesoras nos tumbarían en el suelo de un solo golpe.
Esto se ha podido comprobar comparando el tamaño de los huesos. Un estudio de la Universidad de Cambridge ha hecho precisamente esto al comparar los huesos de las mujeres de la edad de piedra con los de las atletas actuales, y los resultados son increíbles.
Este estudio muestra que las mujeres de la antigüedad, durante los primeros 6.000 años del inicio de la agricultura, tenían los brazos entre un 11% y un 16% más fuertes que atletas de remo profesionales hoy en día, y un 30% más fuertes que los mismos estudiantes encargados del estudio de Cambridge. Comparado con una mujer que ejercita moderadamente, estamos hablando de hasta un 43% más de fuerza.
Cierto que esa fortaleza física de la mujer en la antigüedad se debe a las tareas agrícolas de la época y es normal que estuvieran más fuertes, pero no casi el doble. Además compartimos con ellas la misma fisiología y por lo tanto la misma necesidad de movimiento.
Es justamente porque hemos dejado de usar el cuerpo ampliamente que hoy en día padecemos de dolores musculares, articulares, posturales y problemas de huesos que podríamos prevenir perfectamente haciendo actividades que fortalezcan nuestros músculos.
Las habilidades motrices de las mujeres se han visto reducidas a partir del Renacimiento debido no sólo a cambios en el estilo de vida, sino también a los cánones de belleza femenina que han dictado no solo la apariencia del cuerpo, sino la vestimenta y el calzado que debemos usar. Los corsés, vestidos de época, faldas ceñidas, tacones, faldas cortas, fajas, etc. han impedido que la mujer desarrolle libremente las capacidades motrices. En estos atuendos es muy difícil montar en bicicleta o en caballo, saltar, correr, pegar una patada, jugar o trepar.
Para nada estoy criticando lo que cada una elige vestir. Mi reflexión tiene que ver con las razones por las que la mujer ha ido perdiendo su habilidad motriz (que incluye capacidades como saltar, empujar, elevar, lanzar, trepar, correr y cargar). Hay que admitir que aunque una se vea muy sexy en tacones y minifalda, esta ropa limita el libre movimiento.
Tampoco ayuda la división de roles tan marcada que tenemos en la sociedad. En el mercado laboral son los hombres los que hacen la mayoría de los trabajos de fuerza y en la unidad familiar otra vez son ellos los que ejercitan su fuerza sacando la basura, moviendo muebles, sacando la olla grande de estantería más alta, arreglando lo que se rompe, cambiando la rueda del coche, etc, etc. Ya se que es muy afortunado tener un macho fuerte al lado que haga esas tareas que no nos gustan o nos cuestan; además ellos muchas veces se ofrecen y hacen difícil el negarse…
El problema es que el cuerpo tiende a adaptase a su entorno y elimina las capacidades físicas que no utiliza. Así, poco a poco y día tras día, se va perdiendo no sólo la fuerza muscular, sino la agilidad, coordinación, reflejos, velocidad y una larga lista de habilidades motrices.
El temor a ganar demasiada masa muscular
Cada vez se ven más mujeres entrenando fuerza con peso, pero todavía hay mucho terreno por conquistar. Muchas mujeres piensan que levantar pesas es cosa de hombres, que ellas van a ganar demasiado volumen corporal y que una mujer con músculos marcados no es atractiva. La realidad es todo lo contrario.
La hormona responsable del aumento de masa muscular es la testosterona, de la cual tenemos mucho menos que los hombres. Estos son los valores medios de testosterona en ambos sexos:
Hombres: 300 – 1000 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
Mujeres: 15 – 70 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
Para ponerse como la versión femenina del increíble Hulk habría que llevar un programa de entrenamiento físico y dieta muy planificado e intensivo. Además la habilidad de ganar hipertrofia muscular también depende mucho de la genética y la mayoría de las mujeres no tenemos ese don.
¿De qué te sirve estar fuerte?
El entrenamiento de fuerza es igualmente importante para todas las edades y generos por diversas razones:
Huesos fuertes, ¡fuera osteoporosis!
Varios estudios como éste han encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene efectos favorables en la densidad ósea y por lo tanto reduce el riesgo a sufrir osteoporosis. Esto es especialmente importante en la menopausia ya que en esta etapa la pérdida de masa ósea se acentúa debido a la disminución de la progesterona (y no del estrógeno como muchos piensan).
Los huesos son tejidos vivos y como tales responden a las fuerzas que se actúa sobre ellos. Los huesos crecen, se regeneran y se adaptan a los diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo, un jugador de tenis puede tener el hueso del brazo de la raqueta un 20% más ancho y con un 40% más de mineral óseo que su otro brazo.
Y ya que estamos en el tema de huesos fuertes, me viene a la mente la típica frase que «para tener los huesos fuertes hay que tomar suplementos de calcio y productos lácteos». Sí es verdad que el calcio es el mineral con más presencia en la estructura ósea pero la ciencia ha demostrado que estas conocidas soluciones no sólo resultan poco efectivas, sino que pueden provocar más daños que beneficios al organismo. Tendrás mejores resultados combinando una dieta con alimentos ricos en nutrientes (zinc, magnesio, potasio, manganeso, hierro, vitamina K y D) y una rutina de ejercicio regular.
Tener huesos fuertes gracias a los lácteos es una de las promesas que nos hemos creído durante décadas gracias al empuje publicitario de grandes compañias y agencias gubernamentales como la California Milk Processor Board con su campaña «Got Milk» en la que muchos famosos aparecen con un bigote manchado de leche promocionando que la leche es buena para los huesos. ¡Con estos anuncios quién no compraría leche!
Adiós lesiones y dolores posturales.
El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta la fortaleza muscular y elasticidad, sino que construye tejidos conectivos, tendones y ligamentos fuertes. Este tipo de entrenamiento también ayuda a mejorar el tono muscular, que desde una perspectiva biomecánica es la capacidad de los músculos y tejidos conectivos de mantener el cuerpo en posición.
Con un buen tono muscular, puedes realizar tus actividades diarias mucho mejor y con mayor autonomía, especialmente a medida que el cuerpo envejece. ¿Sabías que si no haces nada al respecto perderás entre el 3% y el 5% de masa muscular cada década a partir de los 30 años? Se llama sarcopenia y afecta a todo el mundo.
Cuanto más músculo, más gasto calórico diario.
El impacto del entrenamiento de fuerza hace que se destruyan fibras musculares (por eso tenemos agujetas). Esto desencadena un proceso de recuperación durante las horas de descanso que hace que la musculatura se regenere e incluso que se desarrolle gracias a la segregación de la hormona del crecimiento y así el cuerpo se prepara a un esfuerzo similar en el futuro.
De esta manera, con el entrenamiento de fuerza vamos cambiando nuestra composición corporal (más músculo, menos grasa). Ya que el músculo es un tejido vivo que consume más energía para su mantenimiento que las células grasas, al incrementar la masa muscular, se acelera nuestro metabolismo. Un metabolismo rápido significa que el cuerpo necesita consumir más calorías (comida o grasa acumulada) para cubrir las funciones básicas del organismo.
El entrenamiento de fuerza es lo más eficiente para eliminar grasa. Más que el cardio.
El entrenamiento aeróbico prolongado y de mediana intensidad (correr, nadar, bici, elíptica, clases de aerobic) utiliza como combustible primero los hidratos de carbono, luego las grasas y finalmente las proteínas. Existen dos problemas con el ejercicio cardio desde el punto de vista de eficiencia a la hora de quemar grasas:
⊗ Además de grasa el cuerpo también consume masa muscular porque no hay que olvidar que lo que el ejercicio aeróbico hace en el cuerpo es fortalecer corazón, pulmones y sistema circulatorio. El cuerpo consumirá músculo si eso es lo que hace falta para poner el corazón fuerte.
⊗ El cuerpo es un organismo extremadamente adaptable y una vez que te vas poniéndo en forma se produce un estancamiento en el que notas que ya no continuas eliminando la misma cantidad de grasa. Es más, llega un momento en el que el cuerpo comienza a crear reservas de grasa para aumentar su eficiencia y afrontar la actividad con suficiente combustible. Llegado este momento, solo te queda aumentar notablemente las sesiones de cardio en distancia o intensidad para continuar con la pérdida de grasa. Este esfuerzo eventualmente genera un exceso de la hormona cortisol (respuesta del cuerpo al estrés) que provoca una bajada del sistema inmunológico, disminución de masa muscular e inflamación. Además, las articulaciones y músculos sufren con ese impacto continuo y alargado y se producen lesiones.
Con el entrenamiento de fuerza sucede lo contrario, en una sesión probablemente la quema de caloría no sea demasiada, puesto que al tratarse de un ejercicio más intenso, el glucógeno (la forma en la que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular) es el principal combustible que empieza a usarse según el músculo comienza a trabajar.
Sin embargo la quema de grasa comienza después del ejercicio y puede durar días. Te explico: tras la sesión de fuerza, el cuerpo ha sufrido un impacto y un agotamiento del que debe recuperarse. La manera que tiene de recuperarse es consumiendo oxígeno, o sea que se pone en modo aeróbico, quemando grasa como combustible. Este maravilloso proceso se llama efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) que es la forma en la que el cuerpo quema calorías extra durante horas después del ejercicio para recuperar los músculos. Este consumo calórico tras el ejercicio puede durar hasta 72 horas!
Aquí se ve la diferencia entre el consumo de oxígeno (y grasa) en un entrenamiento aeróbico clásico y después de un entrenamiento de fuerza o HIIT.
Cuanto más fuerte te pones más energía tienes.
En el trabajo de fuerza, el cuerpo consume glucógeno en lugar de grasa. El glucógeno, que es la forma que tiene el organismo de almacenar carbohidratos, se encuentra almacenado en los músculos y el hígado y es nuestra principal fuente de energía.
La cantidad y capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular se relaciona directamente con la cantidad de tejido muscular magro que tiene cada persona. Esto quiere decir que:
→ Cuanto más músculo tengas, más glucógeno almacenas y cuanto más glucógeno almacenas más energía tendrás. Esta energía esta a tu disposición para utilizar en cualquier actividad.
→ Cuanto más músculo tengas, más grandes serán tus reservas de glucógeno y más calorías quemarás en reposo y mientras duermes. El glucógeno quema energía simplemente estando ahí sin hacer nada por lo que tu tasa metabólica basal aumenta (quemas más calorías en reposo).
El mejor método anti envejecimiento es ponerse fuerte.
Cuando hablamos de envejecimiento hay que hablar de las mitrocondrias. Las mitocondrias son unos seres muy especiales porque contienen la esencia de la vida: la energía. Cada célula tiene cientos o miles de mitocondrias que utilizan el oxígeno y los alimentos que tomamos para convertirlos en energía (ATP). Ellas solitas producen el 95% de la energía celular y previenen el daño oxidativo en las células.
Básicamente tu salud y longevidad depende del número y de la capacidad funcional que tengan tus mitocondria. Una mitocondria dañada es poco eficiente energéticamente y genera una mayor cantidad de radicales libres que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedades de diferente naturaleza.
Otra vez voy a mencionar que el cuerpo es un organismo muy adaptable. Si le ofreces una vida sedentaria, tus mitocondrias se vuelven vagas. Si le das movimiento, tu cuerpo dispara un extraordinario proceso: biogénesis mitocondrial, un complejo proceso en el cual se desarrollan nuevas mitocondrias (más energía y rendimiento) y se reemplazan las mitocondrias dañadas, previniendo las enfermedades y frenando el envejecimiento.
El ejercicio aeróbico tradicional aumenta las mitocondrias, pero este estudio demuestra que el ejercicio de fuerza, especialmente el de intervalos de alta intensidad o HIIT, magnifica este proceso y es más eficiente a la hora de crear más mitocondrias.
También se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto benéfico en la expresión genética – no sólo retrasando el envejecimiento sino que puede regresar la expresión genética a niveles juveniles en personas de edad avanzada que están comenzando a practicar el entrenamiento de resistencia.
Durante este estudio se observó que el entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada revirtió el estrés oxidativo y regresó 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, genéticamente retrocedió el reloj unos 10 años. No existe ningún remedio, pastilla o medicamento que haga lo mismo.
El ejercicio de fuerza también es cardio y reduce el riesgo de enfermedades de corazón y diabetes.
Contrario a lo que muchos piensan, el ejercicio de fuerza también trabaja en los dos sistemas: aeróbico y anaeróbico y varios estudios como éste han determinado que el entrenamiento de fuerza puede reducir el colesterol y la presión arterial, por lo tanto conduce a un corazón más sano. Además este tipo de entrenamiento también mejora la forma en la que el cuerpo procesa el azúcar, algo que ayuda a prevenir la diabetes.
Los ejercicios de fuerza vienen en todos los tamaños, colores y sabores
Ejercicios de peso corporal
Existen multitud de ejercicios de fuerza que puedes hacer con tu propio peso corporal: flexiones, sentadillas, abdominales, saltos, zancadas, planchas, etc. Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser flexibles y convenientes, no requieren de equipo y se pueden hacer en cualquier lugar.
Pesas de mano o mancuernas
Las pesas de mano son baratas, portátiles y se pueden usar para muchos ejercicios funcionales y de fuerza.
Kettlebells o Pesa Rusa
Son pesas que parecen una bala de cañón con un asa. La kettlebell permite movimientos balísticos y de vaivén que no se pueden hacer con las pesas tradicionales. Los kettlebells son muy buenos para desarrollar fuerza en caderas, piernas y glúteos, así como fuerza, flexibilidad y estabilidad de espalda y hombros. También trabajan la fuerza de las muñecas y antebrazo.
Bandas de resistencia
Permiten hacer ejercicios de fortalecimiento sin el uso de pesas. Son baratas, fáciles de almacenar y perfectas para llevártelas cuando viajas.
Balones Medicinales
Son balones que pesan y se utilizan para lanzarlos, hacer abdominales, agacharse o levantarse. Como no tienen un mango para agarrarlos, promueven la coordinación de diferentes grupos de músculos para maniobrarlos.
Botellas de Agua
Se pueden llenar de agua o de arena y tienen la ventaja de estar al alcance de todos y el desnivel del peso produce el beneficio de fortalecer los músculos más pequeños, que son los que deben mantener el control de las botellas.
Máquinas
Las máquinas siguen un movimiento predeterminado y trabajan de manera muy específica un músculo. Por eso son las favoritas de los culturistas ya que al no tener que controlar el movimiento, pueden ejercer más fuerza y alcanzar mayor hipertrofia. También son buenas para recuperarte de una lesión.
Clases en Grupo
Si te gusta hacer ejercicio en grupo, puedes elegir clases de fitness que entrenan la fuerza como Full Body, Boxing o Kettlebells.
Otras cosas que puedes usar
Cómo comenzar una rutina de ejercicios de fuerza sin tener que ir al gimnasio
La estrategia de entrenamiento siempre estará basada en lo que quieras conseguir. El plan será diferente para alguien que tiene un bajo porcentaje de grasa y lo que quiere es ganar masa muscular, que para alguien que quiere eliminar grasa o simplemente mantenerse. También varía según tu nivel de actividad física.
Nota importante: El entrenamiento de fuerza debe hacerse en días alternos para dejar que el músculo se recupere.
Un ejemplo de una rutina semanal equilibrada sería:
Lunes: Entrenamiento de fuerza con pesas libres, HIIT o una combinación.
Martes: Ejercicio aeróbico moderado (caminar, bici, nadar, correr) | yoga | pilates | baile | clase de fitness cardio | ejercicios de flexibilidad o rutina de movilidad articular.
Miércoles: Entrenamiento de fuerza con pesas libres, HIIT o una combinación.
Jueves: Ejercicio aeróbico moderado (caminar, bici, nadar, correr) | yoga | pilates | baile | clase de fitness cardio | ejercicios de flexibilidad o rutina de movilidad articular.
Viernes: Entrenamiento de fuerza con pesas libres, HIIT o una combinación.
Sábado: Ejercicio aeróbico moderado (caminar, bici, nadar, correr) | yoga | pilates | baile | clase de fitness cardio | ejercicios de flexibilidad o rutina de movilidad articular.
Domingo: Descanso
También podrías combinar tu sesión de esta manera:
- 10-15 min. Calentamiento dinámico con ejercicios de movilidad articular
- 15 min. de ejercicios de fuerza con pesas libres
- 15 min. de HIIT
- 10-15 min de estiramientos incluyendo posturas de yoga
Otra nota importante: nunca eres demasiado mayor para comenzar ejercicios de fuerza y es altamente recomendable si estas en la menopausia.
Si tu meta es perder grasa entrena con HIIT y Superseries.
Los intervalos de alta intensidad o HIIT consisten en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco máximo, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). La variedad de ejercicios que puedes combinar en este entrenamiento es ilimitada y los puedes hacer con el propio peso del cuerpo o con pesas libres. Es un tipo de entrenamiento intenso y muy efectivo tanto para la quema de grasas como el tiempo invertido. Una sesión de HIIT tienen una duración de 15 a 30 minutos.
Las Superseries son varios ejercicios seguidos sin apenas descanso entre series con un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, es decir, que puedas llegar quizás a 20 pero no a 22. La superseries trabajan el músculo en su totalidad y se consigue definir más la musculatura creando unas fibras de calidad en las que la grasa apenas existe.
Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada superserie para que puedas mantener el metabolismo acelerado y quemar más calorías. También podrías incorporar descansos activos, o sea, en lugar de descansar puedes saltar la cuerda o trotar en el sitio.
La ejecución de las superseries puede ser de diversas maneras:
Superseries para un mismo músculo – como por ejemplo alternar elevaciones laterales (hombros parte lateral) con elevaciones frontales con disco (hombros parte anterior). Esta técnica es buenísima para fatigar músculos y así lograr resultados eficientes.
Superseries alternando tronco superior e inferior – un ejercicio para la parte superior del cuerpo como press de hombros, seguido por un ejercicio para la parte inferior del cuerpo como lunges/desplantes.
Superseries agonistas – los músculos agonistas son los que colaboran conjuntamente en la realización de un movimiento, hombro y tríceps, espalda y bíceps. Cuando haces esto agotas al músculo que asiste en el movimiento principal y esto ayuda a estimular muchísimo las fibras musculares.
Superserie antagonista – involucra dos músculos opuestos, por ejemplo bíceps y tríceps. Esta técnica te permite levantar más peso ya que cuando trabajas los bíceps, los tríceps descansan.
Si tu meta es aumentar masa muscular entrena Superseries con más peso y más descanso.
Si este es tu caso, tienes que levantar más peso que alguien que quiere mantenerse o perder grasa. El peso que vas a levantar tiene que ser tal que solo puedas completar de 10 a 12 repeticiones como máximo, que no puedas hacer ni una más y que llegues al fallo muscular, pero sin perder la buena postura y el rango de movimiento.
Entre cada superserie descansa de un minuto a un minuto y medio.
El entrenamiento HIIT también te beneficia en este caso porque este tipo de entrenamiento provoca un entorno hormonal favorable de cara al aumento de la masa muscular ya que estimula la secreción de testosterona y la Hormona del Crecimiento.
Máquinas de gimnasio o Pesas libres
Siendo una completa fan del movimiento natural, para mí el uso de pesas libres tiene muchas ventajas respecto a las máquinas.
Con las pesas libres, tu cuerpo y tus músculos se mueven de manera natural y libre. No tienen que adaptarse a las posturas que imponen las máquinas. Esto hace que se trabajen varios músculos a la vez, mientras que las máquinas trabajan músculos aislados en patrones de movimiento mucho menos naturales.
Lo más ventajoso es que al trabajar con pesas libres, se involucran también los músculos estabilizadores del tronco, mientras que la máquina hace el trabajo estabilizador porque te guía el movimiento de manera lineal. Este estudio por ejemplo demuestra que entrenar con pesas libres desarrolla un 58% más la fuerza y un 196% más el equilibrio que entrenando con máquinas.
Los músculos tienen un componente nervioso y cuando se entrenan establecen más conexiones neuromusculares. Esas conexiones musculares son mayores cuando trabajas con pesas libres y esto lleva a una mayor ganancia de fuerza. En las máquinas estas conexiones también se establecen, pero al necesitar menos fibras musculares se crean menos conexiones neuromusculares y por lo tanto la ganancia de fuerza también es menor.
La única ventaja de las máquinas es que es menos difícil lesionarse porque tienes a la máquina que te guía el movimiento y no tienes que aprender la técnica correcta para levantar peso. Por eso es popular entre la gente que se inicia al entrenamiento de fuerza. Aún así, yo te recomendaría ignorar las máquinas y comenzar tu entrenamiento de fuerza con pesos más pequeños hasta acondicionar tu cuerpo y poder trabajar con más peso.
Yo recomendaría las máquinas para trabajar músculos aislados y alcanzar mayor masa muscular (por eso son las favoritas de los culturistas) ya que al no tener que controlar el movimiento, puedes ejercer más fuerza.
También las recomiendo para recuperarse de lesiones.
Cómo evitar lesiones al hacer ejercicios de fuerza con peso
Al trabajar con pesas libres, es de vital importancia ejecutar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
- Haz un calentamiento dinámico previo para dar movilidad a las articulaciones.
- Acompaña el movimiento con la respiración (espirando durante el empuje e inspirando durante la relajación).
- Presta atención a la ejecución de cada movimiento.
- Empieza trabajando grandes grupos musculares con peso libre como base del entrenamiento y continua con un trabajo progresivo y bien planeado.
- Haz abdominales después de cada sesión para estabilizar la pelvis y evitar dolores lumbares.
- Estira después de cada sesión.
Un momento de inspiración
La sensación de tener un cuerpo fuerte es increíble. Sientes la energía, la libertad de movimiento, un subidón de autoestima y entiendes que el cuerpo está diseñado para estar en movimiento y eso te da una gran autonomía en tu vida diaria.
Han sido muchas las fuerzas sociales, culturales y políticas que han limitado tanto nuestro acceso a la actividad física como la aceptación social para hacerlo libremente. Si permitimos que continue esa diferenciación sobre que actividades son «aptas» o más adecuadas para mujeres y cuales perteneces al ámbito masculino, las únicas que saldremos perjudicadas seremos nosotras.
Considerando que somos las mujeres las que tenemos tasas más altas de enfermedades cardiovasculares, de osteoporosis, sobrepeso, obesidad y otras complicaciones relacionadas con la falta de fuerza muscular, es hora de agarrar la pesa y crear mitocondrias.
Preguntas o Comentarios
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Puedes contactarme o escribir tu comentario abajo.
Referencias:
- Science Advances 29 Nov 2017 «Prehistoric women’s manual labor exceeded that of athletes through the first 5500 years of farming in Central Europe»
- «The HIIT Advantage» de Irene Lewis-McCormick.
- «Strength Training for Women» de John Shepherd.
[…] De adultas, el lema continúa, y muchas se vuelcan al yoga o pilates, y evitan ejercicios de fuerza por miedo a sacar demasiado músculo — aunque estos sean los ejercicios que mas necesitarían para prevenir la perdida de masa muscular y ósea que ocurre a partir de los 30. […]